RX For Stress: The Relaxation Response, del I

Opplevelsen av velvære er viktig for å motvirke de skadelige effektene av kronisk stress på kroppen. Gjennom den vanlige praksisen med avspenningsteknikker, kan man begynne å reversere denne kumulative, skade proceess, og engasjere kroppens utrolig potensial for selvhelbredelse.

Herbert Benson, MD, Harvard professor og stressreduksjon spesialist, først laget uttrykket "Avslapping Response" i begynnelsen av 1970-tallet for å beskrive de fysiologiske og mentale endringer som oppstår når man bevisst slapper av. In The Wellness Book skriver han at avslapping svar er "en fysiologisk tilstand karakterisert ved en lavere hjertefrekvens, metabolisme, sats på å puste, lavere blodtrykk og lavere hjernebølgemønstre."

Her er noen av de gunstige endringene som skjer når kroppen din er i avslapping svar:

1. Hjerteslag og åndedrett er bremset.

2. Oksygenforbruk er kraftig redusert.

3. Utløpet av karbondioksid dråper.

4. Blodtrykket blir stabil.

5. Blood laktatnivåer (som noen forskere tror er forbundet med angstanfall) avta kraftig.

Det er mange testet teknikker som oppmuntrer til denne tilstanden av dyp hvile og frigjøring. I denne tre-del serien, vil jeg beskrive de viktigste av disse ferdighetene, og gi deg praktisk instruksjon på hvordan du gjør dem.

1. Rytmisk, dype, puste med magen

Den første og viktigste stressreduksjon verktøyet er "rett under nesa", og så nær som pusten. Når du fokuserer på langsom, dyp pusting, fyller innånding lungene og fører til at nedre mage til å utvide mellomgulvet faller nedover i mykhet avslappet magen

Prøv det akkurat nå.

Slapp av kroppen og frigjøre noen tegn til stress. Tillat tungen og kjever til å slappe av. Slippe skuldrene vekk fra halsen. Legg merke til pusten din akkurat som det er. Så dypt, full åndedrag, slik at pust til å bevege seg helt ned til den nedre buk. Det er nyttig å tenke seg at det er en liten ballong i magen. Som du puster inn, la det ballongen forsiktig blåse. Som du puster ut, føler hvordan ballongen forsiktig tømmes.

Ta i flere av disse langsomme, myke, dype åndedrag. Deretter begynner å merke at det er en liten pause som naturlig skjer i slutten av hver utpust. Tillat deg selv å vente her uten rushing å ta neste i pusten. La neste innånding overflaten når kroppen din er klar til å ta imot den.

Nyt beroligende roen i pausen. Flyte fredelig i stillheten mellom outbreath og inbreath, la pusten skje av seg selv.

Hvis du bare lære å puste med magen, kan det være nyttig å begynne med å ligge på ryggen med knærne bøyd. I denne stillingen, kan du lettere føle hvordan magen stiger med innånding og faller med utpust. Du kan også plassere hendene på magen og la deg puste inn i sin varme, føler hvordan hendene stige med i pusten og faller med ut- pust.

En annen fin måte å finne dypt magen ånde er å lyve på magen. I denne posisjonen, er den eneste måten du kan puste med magen!

Til slutt, det kan noen ganger være nyttig å la deg sukke høyt med utpust. Sounding er en nyttig måte å gi slipp på stress og spenning.

Deep puste med magen har en dyp effekt på kroppen. Bare tre minutter av soft-buk puste kan skifte kroppen din ut av stressrespons modus inn i avslapping svar!

2. Body scan

En guidet kroppsskanning - som søker å finne og frigjøre muskelspenninger - fremmer dyp avslapning, som de fleste av oss bærer unødvendig tetthet i noen av våre muskler. Plasseringen av kroniske muskelspenninger kan variere fra person til person.

I en kroppsskanning, du flytter oppmerksomheten inn i ulike deler av kroppen din, og slipper noen følte opplevelser av spenning eller ubehag. Med praksis, kan du bli mer bevisst på din spenning og finne måter å frigjøre den. La gå av fysisk spenning fremmer beroligende og en rolig, rolig sinn.

Prøv en "mini-body scan" akkurat nå som du leser.

Start med dyp, avslappet pust. Så når du er klar, flytte oppmerksomheten sekvensielt gjennom kroppen din, som starter på hodet og sakte flytte ned til tærne. Innenfor hver del av kroppen din, stanser du et øyeblikk og skanne for tetthet, spenning, eller kroniske smerter. Begynn å tillate deg selv å gi slipp på noe ubehag eller spenning som du legger merke til.

Du kan også visualisere sende varmen av din i pusten inn i ubehag, og deretter, med ut-pust, slipp og oppløse spenningen

Fysisk avslapning -. utgivelsen av muskelspenninger - i kroppen fremmer avslapning respons. Heartrate, pust og metabolisme langsom og blodtrykket blir lavere. Ditt sinn blir rolig og avslappet, fri for angst -., Og er ikke lenger å sende signaler om at slippe stress hormoner for å oversvømme hele kroppen din

Som du lærer disse metodene, eller hvis du ønsker en mer strukturert opplevelse Det er ofte nyttig å arbeide med en lærer eller å bruke en guidet meditasjon CD. Dette vil hjelpe deg til å holde fokus på pusten og å ta hensyn til deler av kroppen din som kanskje ellers ville oversett i kroppen skanningen.

Min nye 2-CD sett, The Alchemy of Peace and Love, inneholder en detaljert kroppsskanning og avslapning meditasjon, med beroligende musikk for å hjelpe avslapning prosessen.

del II og III vil beskrive flere måter å lokke fram avslapning respons. Stay tuned
 !;