6 effektive måter utvinning fra trening Secrets ingen kommer til å fortelle you

Bergings Metoder --Hvordan Accelerate

Recovery Fra Training

1. Tid
mest undervurderte og viktigste faktoren for utvinning er tid. Dette kan
uttrykt i dager eller timer mellom hver treningsøkt. Tid utvinning kan også brukes
til perioder med trening sykluser.
Målet er å gjenopprette så raskt som mulig for å starte neste økt. Nøkkelen
er å finne den optimale mengden av tiden det tar å fullt igjen tar hensyn
musklene trent, nervesystemet, immunsystemet og hormonsystemet.
Vanligvis noe gjort på et høyere nivå av intensitet krever
lengre tid mellom treningsøktene. Alt som blir gjort på en
lavere intensitet kan gjøres på en hyppigere timeplan.
Din treningsfrekvens bør styres av intensiteten Hotell og volum av treningsøktene.
Å finne balansen mellom arbeid og utvinning innebærer a. hensynet
av den type trening du er engasjert i La &'; s si at du fokuserer på
forbedre muskelstyrken. Du skal bruke tyngre last som vil plassere mer
etterspørsel på sentralnervesystemet sammenlignet med en moderat vekt hypertrofi
fase. Hvis du trener for styrke enn du trenger en lengre pause mellom øktene
– la &'; s si 48-72 timer. På baksiden, når treningen for størrelse, er så lenge den samlede
volum innen grunn og energiinntaket er tilstrekkelig enn du vil kunne
å trene opp til 4 ganger i uken med alvorlige resultater. Dette er fordi nervesystemet
er ikke så banket opp i løpet av denne type fasen
Deretter må du gi tid restitusjon mellom trenings sykluser
Jeg har to former for gjenvinning.:.
Half uke utvinning og full uke med utvinning:
Dette betyr absolutt ingenting, men kanskje veldig lett aerobic arbeid og avslapning
teknikker i løpet av disse gjenopprettings uker. Du kan bli overrasket over hvor mye nytte
kroppen får ved å ta strategiske utvinning perioder.
Jeg anbefaler å ta en hel uke fri hver 12. uke uansett hva slags nivå av
condition. I en 12-ukers program, ville jeg selv foreslå ½ -week utvinning uker evNo

eri 3 uker. Ja, det betyr at hver 3 og ½ ukene du ta de siste 4 fridager før
du begynner neste tre-ukers blokk. Jo høyere intensitet på trening,
det mer gunstig gjenopprettings ukene vil være
Ignorerer eller ikke tar disse retningslinjene på alvor vil føre til overtrening, skader og Selge platåer -. Garantert. Jeg tror den gjennomsnittlige trainee (trent mindre enn 4 år) bør
aldri gå utover 6-9 uker med uavbrutt trening. Og det er ingen unntak for
avansert trainee (større enn 4 år) til å trene lenger enn 12 uker sammenhengende.

2. Ernæring
Jeg tror at en betydelig mengde mennesker ikke har en anelse av hva du spiser. Ernæring
er ekstremt viktig med utvinning fordi det gir oss råvarene
for rekreasjon, utvinning og vekst. Uten en ideell ernæring plan, vil din innsats i
gym være forgjeves.
Fordi dette temaet er så kritisk jeg har gitt
det et kapittel for seg selv.

3. Kosttilskudd
Er kosttilskudd nødvendig? Det kommer an på. Igjen vil dette temaet bli diskutert i ytterligere
detalj, så jeg tror det krever et kapittel for seg selv. Bare slik at jeg don &'; t forlate deg
hengende, jeg tror kosttilskudd er ideelt hvis de er pre-planlagt for spesifikk trening
faser og prioritert rundt konkrete treningsmål
Også trenger jeg ikke anbefale bruk. av eventuelle unaturlige tilskudd for de første 4 ukene
trening. Jeg vil du bli en troende for å oppnå bedre resultater ved å trene
smart, spise 90% hele matvarer, optimalisere utvinningen og få nok søvn.

4. Narkotika
Jeg har ingen intensjon om å ta opp dette temaet i denne håndboken. Det er ingen mangel på
materiale på hva og hvordan du tar visse legemidler for å øke utvinningen. Jeg personlig, har
aldri trent skitne. Jeg bestemte meg før jeg begynte å trene at jeg ikke ville bli ledet til
den mørke siden. Jeg mener ikke å moralisere temaet, men jeg vil forholde min egen personlige
holdning til problemet. Så vidt jeg &'; m bekymret, vil du og jeg vil alltid være nysgjerrig Hotell og fristet til gevinster og " fordeler og' du vil motta fra steroider. Men
når du reiser til den mørke siden, vil du aldri være i stand til å si at du trente ren. Du
vil alltid måtte leve med det. Jeg foretrekker å bare holde det på det – en kuriositet Hotell og en fristelse.
På baks

side, er realiteten at det er ditt valg. Realiteten er at narkotika eksisterer, etter de er brukt, og de kan være svært effektive. Men ingenting kommer uten en pris.

SLEEP

Mens de fleste bodybuilding narkotika er ikke fysiologisk vanedannende, er de følelsesmessig
vanedannende. Kan du tenke deg å sette på 3 inches på armene, men måtte bruke
noen få tusen dollar i måneden for å oppnå og opprettholde det? Hva om du ikke kunne
råd til å kjøpe kroppen lenger? Dette kan føre til en nedadgående spiral av mange
negative utfall ....
Ergo, vil utvinningen bli påvirket hvis du bruker medisiner eller ikke. Hvis du er
ikke bruker narkotika, ikke kopiere programmer av gutter som er. Dette er galskap!

5. Søvn, En del av den kritiske koden for muskelvekst er søvn. Men hvor mye søvn er nok
å akselerere utvinning og optimalisere muskelvekst? Og hvordan har du tenkt å få
optimal 8 timer søvn på toppen av sene kvelder, fester, studere, TV, og stapper
resten av våre dumt liv i de korte 24 timene vi har? Jeg vil ikke forelese deg
på tid ledelse – lærdommen her er å følge Nike &'; s motto og bare gjøre det
Så hvordan søvn forholder seg til fenomenet med å bygge store muskler? Nummer én
grunn får nok søvn er så viktig er fordi Growth Hormone stiger under
søvn og begynner å stige 30-45 minutter etter å ha falt i søvn. Hvis du tar din
treningsprogram seriøst så ville jeg foreslå de optimale 8 timer, men dette er en
veldig individualistisk mål og så få som seks timer kan være tilstrekkelig for noen.
Jeg har laget en enkel test som vil tillate deg å bestemme minimum av
sove nødvendig for å optimalisere muskelvekst. Sove uten en vekkerklokke for tre
dager, to på ukedag og en helg. Gjennomsnittlig ut antall timer
kroppen sover før det våkner naturlig. Gjennomsnittlig ut tre dager, og dette er den optimale
antall timer du bør strebe for hver natt.
Også er det en teori om at hver time søvn
du får før midnatt tilsvarer
til 2 timer søvn. Så hvis du går til sengs 22:00 og våkne opp 6
am – du vil føle deg som om du nettopp har sovet 10 timer (og ikke anbefale den faktiske 8 timer)
Jeg vil si prøve dette ut selv og se. Også være ærlig, jeg personlig føler enormt
bedre å gå til sengs tidligere og våkne opp tidligere
Dra nytte av kraft naps – de er ikke for pyser. Profesjonelle kroppsbyggere
ta dem regelmessig i løpet av en dag. Det sies at en 20-minutters lur midt
av dagen er det samme som en 2-timers søvn. Igjen, prøve det ut og se selv
naps er svært gunstig hvis du ikke sove godt natten før
Husk at musklene vokser når du hviler &ndash.; Dette er tiden mellom vekt
treningsøkter. Søvn er den beste muligheten for å la musklene hvile.

STRESS
Det er annen forskning som viser at når du er fratatt søvn kroppen din utgivelser
hormonet leptin. Leptin er et hormon som forteller kroppen vår til å føle deg mett, så hvis vi er
fratatt dette hormonet du vil være mer tilbøyelige til å spise karbohydrater selv om
du faktisk hadde nok mat. Dette kan fort føre til fett gevinst for sove ute.
Hvis søvnkvaliteten er dårlig prøve å supplere med ZMA (sink monomethionine
Aspartat pluss Magnesium aspartat og vitamin B-6). Dette garanterer nesten en høyere
søvnkvalitet og sies å frigjøre testosteron, som er en kritisk muskelbyggende
hormon. Også drikke varm melk aktiverer en kjemisk fra varmen å gjøre deg
føler mer søvndyssende.

6. Stress Management
Selv Jesus Kristus utfordret sine tilhengere ved å spørre dem, “ Hvem av dere bekymre
kan legge en eneste alen til sin livs &"; (Matteus 06:27). Ikke bare vil understreke ta dager borte fra fra livet ditt, men det vil hindre utvinning mellom muskel få økter
Hvor alvorlig tar du følgende stressrelaterte indusere til treningen din!
&Middot; relasjoner
· finanser
· studier
· reise
· jobb miljø
· sosialt miljø
Jeg kan garantere at hvis du tar en opptelling av livet ditt vil du oppdage tider i din
treningshistorikk når du ikke har justert treningsprogrammet ditt fordi en av
disse faktorene bidro til økt stress.
Stress – gode og dårlige - har makt til å overstyre vår kropp &'; s
naturlige forsvarsmekanismer mot sykdom
Det driver produksjon av inflammatoriske hormoner som fører til sykdommer som
diabetes, hjertesykdom og fedme.. Stress gnister revmatoid artritt og andre
degenerative sykdommer. Stress vil skape depresjon og alder hjernen også. Og
husk, du vokser ikke muskler under treningen, men heller, mens du hviler
. Stress frigjør katabole hormoner som ikke støtter et miljø for muskel
vekst og fett tap.
Hvis du nærme seg en treningsøkt når stressnivået er høyt så du må
redusere varigheten av treningen, redusere volumet på treningen, redusere
frekvensen på trening eller øke næringsinntak. Mer spesifikt, bør du
doble vitamin /mineral og antioksidant inntak for å bekjempe oppbygging av
frie radikaler som fører til en katabolsk miljø når stresset
. Ideelt sett eliminere den spesifikke stresset alle sammen! < . br>