3 beste øvelsene for å bygge Øvre Tilbake Strength

Den øvre del av ryggen er vanligvis en av de første ofrene for "speil opplæring". Mirror trening er trening system som de fleste gutter synes å være å følge i dag, og det innebærer trening ut bare musklene du kan se i speilet. Det betyr først og fremst armer, bryst og magemuskler.

Problemet med denne stilen av trening er ikke bare at det gjør at du ser dårlig bakfra, men også at det kan føre til massevis av skader. Denne stilen av trening skaper sterke, stramme muskler på fremsiden av kroppen, og svake, løs musklene på baksiden. Denne situasjonen kan sette leddene i en kompromittert posisjon, spesielt skulderen.

For å unngå dette er det viktig å holde en balanse mellom alle typer arbeid du gjør. En av de enkleste måtene å gjøre dette på er å matche mengden presser du gjøre med en lik mengde rader. Så hvis du gjør 4 sett med 8 på benkpress og 3 sett med 12 på skråbenk, har du totalt 68 reps. Dette er nå ditt mål volum for rader og andre øvre rygg øvelser. Du trenger ikke å matche dette tallet nøyaktig, bare være et sted i det samme området. Dette volumet målet kan oppnås på en rekke måter, for eksempel 2 forskjellige øvelser for 3 sett med 12 hver (72 totale reps), eller en øvelse for 5 sett med 12 (60 totale reps).

Dette enkel strategi vil gå langt i å forebygge skulderskader og vil forbedre din øvre rygg størrelse sterkt. Så la oss ta en titt på noen øvelser for å bruke med denne strategien.

Bryst Støttet Rows

Free vekt, kabel, og kroppsvekt øvelser bør være stifter av programmet, men det noen maskiner som er verdig også. Brystet støttet rad er en slik maskin. Øvelsen er ganske enkel: bare sette brystet på puten og ta tak i håndtakene og begynn roing. Nøkkelen her er å holde brystet ut gjennom øvelser og unngå avrunding skuldrene fremover. Du bør legge vekt på å trekke skulderbladene sammen og nedover.

Gjør 3 sett med 12 reps.

Inverterte Rows

Traineer bør utvikle en grunnleggende nivå av styrke med kroppsvekt øvelser før du går videre til lås til vekt bevegelser, så den omvendte rad passer regningen her. Den enkleste måten å utføre øvelsen er å bruke en bar i Smith-maskin like over hoftehøyde. Du vil da lå møte opp på gulvet under baren og komme opp og ta den med begge hendene ved hjelp av en overhand grep rett utenfor skulderbredde. Herfra heve hoftene fra gulvet slik at kun hælene er på gulvet. Kroppen skal være i en rett linje fra hodet til hæl. Fra denne posisjonen presse skulderbladene sammen og trekke deg mot baren. Hold trekke til baren berører nedre del av brystet eller øvre magemuskler. Senk tilbake til startposisjonen og gjenta.

For å gjøre øvelsen mer utfordrende, prøv å sette føttene opp på en boks eller bruk en vektvest. De fleste løftere finner disse modifikasjonene unødvendig i starten, så øvelsen er ganske vanskelig allerede.

Start ut med 4 sett med 6 til 8 reps.

Kabel Scarecrows

Denne er en flott etterbehandling øvelse for øvre del av ryggen som virkelig fokuserer-in på noen de mindre musklene i øvre del av ryggen. Sett opp overfor en dobbel kabel stack satt i hoftehøyde. Ta tak i venstre håndtaket med høyre hånd, og høyre håndtak med venstre hånd. Ta et skritt tilbake og har armene ut foran med albuene rett. Fra denne posisjonen trekke skulderbladene sammen og åpner armene opp så bredt som mulig. Tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen for ønsket antall reps.

Utfør 2 til 3 sett med 12-15 reps.

Og du er ferdig! Denne enkle treningen bør ikke ta mer enn 30-40 minutter. Du kan gi din øvre del av ryggen sin egen sesjon, eller kombinere det med biceps eller brysttrening.

Les mer med videoer og guider på hvordan du gjør inverterte rader og flere av de beste øvelsene for øvre del av ryggen. < . br>