Tips for å forbedre Aerobic Capacity

Aerobic utholdenhetstrening forbedrer aerob kapasitet med 5% til 25% hos tidligere utrente, friske voksne. Omfanget av forbedringen er først og fremst avhengig av det opprinnelige nivået av fysisk form. Jo lavere kondisjon, jo større er gevinsten fra aerob trening.

Forbedringen i aerob kapasitet er et resultat av flere fysiologiske tilpasninger som øker kroppens produksjon av energi. Først, adenosin trifosfat (ATP), den faktiske energienhet for muskelkontraksjon, økes fordi organeller i cellene som bruker oksygen for å frembringe ATP økning i antall og størrelse. Disse organeller er mitokondriene og er ofte referert til som cellens drivkraft. For det andre oppstår det en økning i enzymene befinner seg innenfor mitokondrier som akselerere produksjonen av ATP. Tredje, minuttvolum og blod av musklene som utfører arbeidet økningen. Endelig muliggjør trening og øker ekstraksjon av oksygen ved utøvelse muskler. Dette er noen av de store tilpasninger som kombineres for å forbedre aerob utholdenhet.

Aerob kapasitet er begrenset av arvelighet og er endelig. Dette representerer en betydelig innflytelse av et gitt individ potensial for aerob ytelse. Hvis de som arver det genetiske potensialet for utholdenhetsidrettene også trene flittig, de blir i stand til eksepsjonelt høye nivåer av ytelse. Men flittig trening med en gjennomsnittlig genetiske mulige resultater i gjennomsnittlig eller litt over gjennomsnittet ytelse. Bare noen få utvalgte arver evnen til å produsere verdensklasse utholdenhet forestillinger. De fleste mennesker er i kategorien gjennomsnitt, men alle kan oppnå sitt aerobic potensial med trening.

Aerob kapasitet når en topp etter 6 måneder til 2 år med jevn utholdenhetstrening. På dette punktet, den flater ut og forblir uforandret i flere år, selv om opplæring blir intensivert. Imidlertid fortsetter aerobe ytelse for å forbedre med hardere trening, fordi en høyere prosentandel av aerob kapasitet kan opprettholdes i en lengre periode. For eksempel kan 6 måneder med riktig trening kan du jogge 3 miles på 60% av din aerobe kapasitet. Et år med hardere trening kan tillate deg å kjøre 3 miles på 85% av kapasiteten. Kapasiteten har ikke endret seg i løpet av denne tiden, men fysiologiske tilpasninger har skjedd som gjør at kroppen skal fungere på stadig høyere prosenter av maksimal kapasitet.

Aerob kapasitet gjør nedgang med alderen, men en utmerket longitudinell studie indikerer at det synker saktere i fysisk aktive subjekter i forhold til stillesittende fag. Fagene var middelaldrende menn som gjennomsnittsalder ved begynnelsen av studien var 45 år. De var involvert i samsvar fysisk trening for de neste 23 år, og på slutten av denne tiden, opplevde de bare en tredjedel av den aerobe fall som ble målt i en ikke utøve kontrollgruppe. I tillegg er deres kroppsvekt redusert med et gjennomsnitt på 8 pounds, og blodtrykket økte ikke med alderen, noe som ofte forekommer blant stillesittende mennesker.

Effekten av trening vedvare så lenge treningen fortsetter. Fitness utviklet gjennom år med kontinuerlig opplæring kan gå tapt i måneder hvis treningen blir avbrutt eller avviklet. Temaer som suspenderte trening for 84 dager etter 10 år med aktiv deltakelse opplevd en betydelig nedgang i aerob kapasitet etter 3 uker med inaktivitet og returnerte til pretraining nivåer i de fleste treningsparametere ved slutten av studien. Unntakene fullstendig reversering var muskel kapillær tetthet og mitokondrielle enzymer, som forble 50% høyere enn nivåene målt i stillesittende kontrollpersoner. Denne studien viste at resultatene av inaktivitet er variabel og påvirke noen systemer raskere enn andre. Fysiske nedgangen kan ikke forebygges med fysisk inaktivitet.

Disse inkluderer rockport fitness walking Test, den tre mil walking Test, 1,5 mil å kjøre /gangtest, og en 3 minutters benk tråkke test. hver er ledsaget av normer, slik at du kan sammenligne resultatene mot de standarder
.