Har glykemisk indeks fører til Land of the Lean?

Har glykemisk indeks fører til Land of the Lean?

Av Suzanne W. Dixon, MPH, MS, RD

Det virker som hver gang du snu, du hører om glykemisk indeks (GI). “ Du kan Turbo-Charge din metabolisme, Opprett Livet Long Motivasjon & Miste opptil 19 pounds av fett på bare 21 dager eller mindre – Garantert …! &Rdquo; touts en GI-basert vekttap program selges på nettet. “ Dette er den eneste dietten konsept som resulterer i massive vekttap … &"; fortsetter hard-selger.

Kan det virkelig være så enkelt? Er det mulig at ved å inkludere denne ideen inn i dine matvaner, kan du alltid kaste din pounds og avslutte din vekt kamper? Lite sannsynlig. Tross alt, hvis det var så enkelt, ville ikke &';? T alle gjøre dette

Ved Numbers

Den glykemisk indeks (GI) er en måte for rangering karbohydrater i henhold til deres effekt på vår blodsukkeret. Jo høyere tall, jo raskere en karbohydrat vil øke blodsukkeret. GI forteller oss hvor fort 50 gram karbohydrater fra en bestemt mat vil slå inn blodsukkeret i kroppen, sammenlignet med et referanse mat – typisk hvitt brød eller hvitt sukker.

Referanse mat er tildelt en verdi på 100. En GI under 100 indikerer karbohydrater fra at mat absorberes saktere enn karbohydrater fra hvitt brød eller sukker. Karbohydrater fra matvarer som har en GI over 100 absorberes raskere enn hvitt brød eller sukker karbohydrater

Hva &';.? S glykemisk belastning

Selv om folk flest ikke er kjent med glykemisk belastning (GL) , faktisk dette tiltaket er mer nyttig enn GI. GL tar hensyn til GI av en mat og til dette det legger en justering for hvor mange karbohydrater er i en normal servering størrelse. Å se hvorfor GL er mer nyttig enn GI, kan vi sammenligne gulrøtter og hvit pasta.

GI av gulrøtter er 131, mens pasta har en GI på 71 (1). Basert på disse tallene, konkluderer vi med at gulrøtter er en “ usunn &" ;, høy GI mat. Vi er feilaktig ledet til å tro at gulrøtter er verre for helsen vår, og våre waistlines, enn en stor skål med pasta. Imidlertid inneholder én stor gulrot (en porsjon) bare 4 gram karbohydrater ... og en lav, sunn glykemisk belastning på 5,2. En servering av pasta, om en kopp kokt, gir 40 gram karbohydrater. Glykemisk belastning for en porsjon pasta er ganske høy med 28 1. For å ha samme glykemisk belastning fra gulrøtter, vil du være nødt til å spise nesten to pounds av dem! Dette viser hvor glykemisk indeks kan være misvisende.

Poenget er at en høy GI mat, når det spises i en normal servering størrelse, er ikke nødvendigvis kommer til å avspore våre vekttap innsats eller ødelegge helsen vår.

Ditching GI, Forbedre Våre matvaner

En positiv resultat om oppmerksomhet på glykemisk indeks er at den har hevet vår bevissthet om kvaliteten på karbohydrater. GI er et mindre enn perfekt mål på karbohydrat kvalitet, men det får oss til å tenke på hvilke karbohydrater egentlig er et bedre valg

Husk dette tipset for å lage sunnere carb valg:. Tre ting – protein, fett og fiber – redusere absorpsjon og konvertering av karbohydrater fra mat til glukose i blodet vårt stream. At &'; s høyre. Bare å kombinere karbohydrater du spiser med fiber, magre proteiner og /eller sunt fett bringer både GI og GL av den totale snack eller måltid ned til et sunt nivå.

Praktiske

Du kan bildet hvordan dette fungerer ved å vurdere frukt og fruktjuice. GI og GL fra hele frukten er mye lavere enn fruktjuice, fordi fiberen i hele mat forsinker absorpsjonen av karbohydrater. Vurdere snacking på en frukt og en håndfull nøtter, som gir alle tre – protein, sunt fett og fiber! Eller prøv en matbit av gulrøtter og hummus eller bønne dip – igjen, til en stealthy, sunn måte å holde GI og GL lav.

Pass på at hvert måltid inneholder en mager protein, som for eksempel bønner, villfanget fisk, økologisk kylling, tofu, tempeh, eller gress-matet, magert kjøtt. Mulighetene er uendelige, men nøkkelen er å holde øye med prisen: ved å kombinere protein, fett og /eller fiber i hvert måltid og snacks, vil du bedre regulere appetitten, holde blodsukkeret og insulinnivået jevnt, og hjelpe din vekt ledelse innsats

&';. ve alle håpet på den velkjente “ gratis lunsj &"; – lett vektkontroll og god helse mens de spiser det som passer våre fancy. Dessverre, doesn natur &'; t fungerer på den måten. Men heldig for oss, gjør naturen gir den perfekte næring i form av sunn, hel, minimalt bearbeidet mat.

Take Home Message

Generelt karbohydrater som ser mye som de gjorde da kommer fra gren, av vintreet, eller ut av bakken er de beste valgene. Du skjønner &'; t trenger en etikett for å fortelle deg at epler, gulrøtter, brokkoli, eller vanlig havregryn er sunne valg. Det morsomme er at vi &'; har sikkert visst dette hele tiden.

Referanser

Willett, W. Spis, drikk og vær sunn: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Simon & Schuster. 2001.

For å få full problemet, går http://www.appleboost.com/pages.php?pID=32
.