Middelhavet Diet Summarized

Hva er Middelhavet Diet handler om?

Denne dietten kombinerer tradisjonell matlaging stiler av landene rundt Middelhavet. De fundamentale deler av dietten inkluderer grunnleggende sunn mat, litt vin drikking, som omfatter olivenolje, og begrense “ dårlig &"; fett. Med hjertet helse i tankene, diskuterer Middelhavet Diet proporsjonale matvaner, bidrar til å hindre visse sykdommer, og tilbyr variasjon til de som ønsker å riktig administrere vekt og forlenge levetiden.

Denne dietten er basert på forskning som viste at en Middelhavet stil for å spise senker kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom og at Middelhavet folk har redusert forekomst av hjertesykdom, kreft og fedme. Opprinnelig var kostholdet dannet rundt maten mønstre er typisk for Kreta, mye av resten av Hellas, og Sør-Italia på begynnelsen av 1960-tallet.

Fordeler
bidrar til å redusere hjerteinfarkt
hjelper opprettholde sunne kolesterolet
reduserer risikoen for ytterligere sykdom hjertet
bidrar til å redusere kreft og fedme risikoen

Viktige komponenter
Spise en sjenerøs mengde frukt og grønnsaker
Forbruker sunt fett som olivenolje og rapsolje
spise små porsjoner av nøtter
drikke rødvin, i moderate mengder, for noen
Forbruker svært lite rødt kjøtt
spise fisk på en jevnlig basis

Matvarer som kan spises daglig på denne dietten inkluderer små porsjoner av:
Brød (uten smør eller margarin) (fullkorn er best)
korn (fullkorn er best)
Polenta
Pasta (hel hvete er best)
Grønnsaker Frukt

Korn Poteter
Rice
Olivenolje /oliven
lav-fett ost , melk og yoghurt
Wine (valgfritt og i moderate mengder)
Nøtter og bønner
Matvarer som bør spises et par ganger i uken er:
egg (eggehviter best)
Fjærkre
Kalv /lamme
Fisk
søt mat og drikke

Matvarer som bør spises et par ganger i måneden (eller oftere i mindre mengder): product: Red kjøtt
Frukt, grønnsaker og amp; Korn

Spis gjerne gresk:
Du ønsker å spise svært lite rødt kjøtt og fokusere mer på frukt og grønnsaker, i snitt opp til 9 porsjoner om dagen. Denne spise mønsteret har vært forbundet med en lavere grad av low-density lipoprotein (LDL) oksidasjon – en endring i LDL-kolesterol (det "dårlige" kolesterolet) som gjør det mer sannsynlig å bygge opp avleiringer i blodårene dine. Du ønsker å holde seg til hele korn, ikke pakket, så for å holde fra å spise transfett. Brød er spist ofte, men uten smør eller margarin, som inneholder mettet eller trans fett.

Sunt fett

Ikke alt fett er dårlig, og denne dietten fokuserer på å velge de sunnere alternativene når det gjelder fettet du spiser. Du ønsker å spise mer fett som inneholder gunstig linolenic acid (en type omega-3 fettsyre)

Hoved sunne fettkilder er:.
Olivenolje
Rapsolje
Nøtter
Fisk

Studier har vist at omega-3 fettsyrer lavere triglyserider og kan gi en anti-inflammatorisk effekt bidrar til å stabilisere blodårer fôr. Middelhavsdietten fraråder mettet fett og hydrogenerte oljer (trans-fettsyrer), som begge bidrar til hjertesykdom.

Du ønsker å lage mat med olivenolje, spesielt av jomfru eller extra virgin variasjon. Alle typer olivenolje gir enumettet fett, men "extra virgin" eller "jomfru" olje er de minst bearbeidede former, og så inneholder de høyeste nivåene av de beskyttende plantestoffer som gir antioksidant virkning.

Også, prøve å innlemme nøtter i det daglige matinntaket i små mengder, spesielt valnøtter. Nøtter inneholder mye fett – opp til 80 prosent av sine kalorier – men tre nøtter, inkludert valnøtter, pekannøtter, mandler og hasselnøtter, er lav i mettet fett. Valnøtter inneholder også omega-3 fettsyrer. Nøtter er høy i kalorier, så de bør ikke spises i store mengder – generelt ikke mer enn en håndfull en dag. For den beste ernæring, unngå honning stekt eller tungt saltet nøtter.

Wine
Rødvin inntak er oppmuntret i moderate mengder, og er også assosiert med en redusert risiko for hjertesykdom. Rødvin har en aspirin-lignende effekt, reduserer blodets evne til å koagulere, og inneholder også antioksidanter.

Dette betyr ikke mer enn en 5-unse glass vin daglig for kvinner (eller menn over 65 år), og ikke mer enn to 5-unse glass vin daglig for menn under 65 år Noe mer enn Dette øker risikoen for helseproblemer, blant annet økt risiko for visse typer kreft

Rødvin isn &';. t for alle, så hvis du har en personlig eller familie historie med alkoholmisbruk, opplever migrene, eller du har leversykdom, avstå fra å drikke vin eller annen alkohol.

Dag-til-dag Mediterranean Diet Tips
Spis naturlig peanøttsmør, ikke den typen med hydrogenert fett tilsatt.
Bruk smør med måte.

Don 't tror at "lite fett" eller "kolesterol-free" på etiketten betyr et produkt er nødvendigvis bra for deg. Mange av disse elementene er laget med transfett
Spis et utvalg av hele frukter og grønnsaker hver dag -. Strebe etter sju til 10 porsjoner om dagen. Hold baby gulrøtter, epler og bananer på hånden for raske og tilfredsstillende snacks. Prøv en fruktsalat.

Bruk raps eller olivenolje i matlaging. Prøv olivenolje for salat dressing og som en sunn erstatning for smør eller margarin. Etter matlaging pasta, legge til et snev av olivenolje, litt hvitløk og vårløk for smakstilsetning. Dypp brødet i flavored olivenolje eller lett spre den på hel-korn brød for en velsmakende alternativ til smør.
Substitute fisk og fjærfe for rødt kjøtt. Unngå pølse, bacon og andre high-fett kjøtt.

Begrense høyere fete meieriprodukter som helt eller 2% melk, ost og iskrem. Bytt til skummet melk, fettfri yoghurt og fettfattig ost.
Spis fisk en gang eller to ganger i uken. Vann-pakket tunfisk, laks, ørret, makrell og sild er sunne valg. Unngå stekt fisk, med mindre det er saut é.. Ed i en liten mengde olivenolje

Hold valnøtter, mandler, pekannøtter og paranøtter på hånden for en rask matbit
Hvis det er OK med legen din, gå fremover og ta et glass rødvin til middag med pasta eller fisk. Hvis du ikke drikker alkohol, trenger du ikke å starte.

Innlemming Middelhavet livsstil
For å gjøre denne dietten din egen, velger nok av frisk frukt og grønnsaker, begrense rødt kjøtt, spiser mye fisk (uten rike, høy-cal sauser eller dips), innbytter olivenolje i din daglige matlaging, snack på noen nøtter, og eliminere transfett og hydrogenerte oljer. Dette hjerte-sunn spising plan har alle de viktigste komponentene for å hjelpe deg å oppnå livsstil balanse. Trening og fysisk aktivitet er også en stor del av å dra nytte av denne dietten
.