Spise Smart for din Heart

Februar er American Heart måned - og med koronar hjertesykdom fortsatt vurdering som # 1 morderen blant amerikanerne, er det på tide at vi stoppe og ta en titt på hvordan vi kan forebygge denne dødelige sykdommen. Selv har en familiehistorie med hjertesykdom øker vår risiko, er det viktig å forvise skylden og ta en titt på de andre risikofaktorer som er i vår kontroll:

1. Spis mindre måltider

En fersk studie fra American Heart Association funnet ut at å spise store måltider øker risikoen for hjerteinfarkt med omtrent fire ganger, opptil to timer etter måltidet! Porsjonskontroll er nøkkelen, fordi du spiser for mye i en sittende setter ekstra stress på hjertet, spesielt fordi blodstrømmen er rettet bort fra hjertet og mot magen for fordøyelsen, og så hjertet må jobbe så mye vanskeligere å opprettholde en konstant strøm av blod til resten av kroppen. I tillegg til å redusere stress på hjertet, kontrollere porsjonene vil hjelpe deg å holde vekten i sjakk, som er en annen viktig faktor for å redusere risikoen for hjertesykdom.

Forskning har også foreslått at å spise mindre måltider, oftere i løpet av dagen, kan positivt påvirke kolesterolnivået, og dermed redusere risikoen for hjertesykdommer. En fersk studie publisert i The British Medical Journal fant at personer som spiste 6 eller flere små måltider hadde lavere kolesterolnivå enn personer som spiste ett eller to store måltider hver dag. Dette støtter tidligere forskning publisert i The New England Journal of Medicine, som fant at “ nappe &"; (dvs. forbruker 17 snacks per dag) viste metabolske fordeler i forhold til « gorging &"; (forbruker bare 3 måltider /dag), inkludert senket total og LDL (" dårlig &';) kolesterol nivåer. Både “ nappe &"; og “ gorging &"; dietter var lik i totale kalorier.

Porsjonskontroll er enkel. Hold fisk og kylling til 3 unser – som er omtrent på størrelse med håndflaten din hånd, eller en kortstokk, og pasta og ris til en kopp — eller om størrelsen på knyttneve. Også investere i noen måleskjeer og kopper – dette vil gjøre deg i stand til å bli kjent med porsjonene av ulike matvarer, og du vil etterhvert kunne øyeeplet porsjoner. Og husk - unngå sekunder, med mindre de &'; re grønnsaker

2!. Inkluderer mer frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter Foods, og begrense natrium i kosten

En fersk studie publisert i The New England Journal of Medicine kjent som DASH-Sodium (Dietary Approaches til Stop Hypertension) viste at etter et hjerte-sunt kosthold med begrensede mengder av natrium i stor grad kan redusere blodtrykket, en risikofaktor for hjertesykdom.

Studien fulgte to grupper. En ble bedt om å konsumere en DASH diett — en diett som omfatter mye frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter, og begrense rødt kjøtt, godteri og mettet fett. I tidligere forskning, ble denne dietten vist seg å senke blodtrykket betydelig. En annen fikk en “ typisk &"; Norsk kosthold. Ulike natrium nivåer, inkludert 3300, 2400, og 1500 mg ble gitt til enkeltpersoner hver fjerde uke. Studien fant at individer følgende DASH kosthold og begrense natrium til 1500 mg /dag opplevde den største reduksjonen i blodtrykket – faktisk, i forhold til “ typisk &"; diett med 3300 mg natrium, DASH kosthold med 1500mg av natrium ført til en nedgang på 11,5 poeng (systolisk) blant personer med høyt blodtrykk, og en 7,1 poeng lavere blant personer uten høyt blodtrykk. For begge dietter, men desto større er reduksjonen i natrium, jo ​​lavere blodtrykk.

Selv om det &'; s faktum at ikke alle er natrium sensitive — det vil si, de opplever en økning i blodtrykket med høyt natrium inntak og en reduksjon i blodtrykket med lav natrium inntak – det fortsatt vant &'; t vondt for å kutte ned på salt. Husk at mesteparten av natrium i kosten kommer fra bearbeidet mat – som for eksempel hermetisert supper og sauser, spekemat, og rask mat.

3. Unngå mat med høyt innhold av mettet fett og transfett, og forbruker mer enumettet fett og omega-3 fettsyrer

Mettet fett i kosten øker kolesterolnivået enda mer så enn kosttilskudd kolesterol! Nærmere bestemt, mettet fett øker LDL, eller den "dårlige" kolesterol og senke HDL-nivåer, også kjent som det "gode" kolesterol. Kilder til mettet fett er: smør, smult, fløte, full-fett meieriprodukter, rødt kjøtt, palmeolje, og kokosolje. Det &'; s best å begrense disse matvarene mye som mulig

Ved å øke LDL kolesterol i samme grad som mettet fett, transfett (dannet når vegetabilske oljer gjennomgår en prosess som kalles “ hydrogene &";). Også øke risikoen for hjertesykdom. Trans fett finnes i margarin, pommes frites, og kommersielt forberedt matvarer som kjeks og kaker. Akkurat nå er transfett ikke nødvendig å være skrevet på mat etiketter. (Det vil forhåpentligvis endre seg snart). Så i mellomtiden, se etter ordene "delvis hydrogenert vegetabilsk olje" på mat etiketter – hvis dette oppført som en av de første ingrediensene på en mat etikett, og hvis maten er høy i fett, så kan du regne med maten å være høy i transfett.

På den annen side, enumettet fett lavere LDL nivåer og holde HDL nivå den samme (faktisk noen studier viser at de øker HDL-nivåer), og kilder for disse fett inkluderer mandler, valnøtter, peanøtter, avocados, peanøttsmør, olivenolje og rapsolje. Omega-3 fettsyrer, som er en type flerumettet fett, også ha en beskyttende effekt på hjertet ved å hindre blodpropp. Kilder av omega-3-quot; s omfatter fet fisk, som laks og makrell, samt vegetabilske oljer og linfrø.

(Merk:.! Selv reker er høy i kolesterol, er det lite mettet fett, og er fri for transfett Dermed kan det nytes selv blant de med høy risiko for hjertesykdom)

4. Eksperimenter med Soy Protein

Studier har vist at soya protein, som finnes i tofu, tempeh, og soya-baserte kjøtt alternativer, kan redusere LDL-kolesterolet. Spesielt har forskning vist at 25 gram soyaprotein per dag kan redusere høyt “ LDL &"; eller “ dårlig &"; kolesterolnivået med ca 10%. Denne forskningen er grunnlaget for en aktuell mat krav godkjent av Food and Drug Administration - kravet sier at kostholdet inneholder lite mettet fett og kolesterol som inkluderer 25 gram soyaprotein hver dag kan redusere risikoen for hjertesykdom. (Ifølge FDA, må matvarer inneholder minst 6,25 gram soyaprotein per porsjon for å kvalifisere for kravet).

Forskere mener at isoflavoner i soya (som er østrogenliknende forbindelser) spiller en rolle i soya &'; s kolesterolsenkende effekter. Siden isoflavoner i soya kan faktisk fungere som østrogen, men de har potensiale for å fremme veksten av brysttumorer. Forskningen isn &'; t klar, så hvis du har brystkreft eller har høy risiko for sykdom, så er det &'; s best å unngå store mengder soya

En god måte å få soyaprotein med sine isoflavoner. er å prøve noen av soyaprodukter i supermarkeder – som for eksempel vegetariske burgere og pølser, eller soyamelk som Silk. Du kan også prøve en protein pulver, som kan røres inn i ulike drikkevarer. Selv om soya barer er også en god kilde til soyaprotein, mange inneholder overflødige kalorier. Fortsatt høres uappetittlig? Head over til den lokale bokhandelen, plukke opp en soya kokebok, og prøve noen oppskrifter!

5. Nyt sjokolade i moderate mengder

Ja, det er Valentinsdag rundt hjørnet, og hvis du ikke kan bli begeistret for en kjær, bli begeistret for sjokolade. Hvorfor? Fordi i tillegg til det faktum at det smaker godt, har forskning vist at sjokolade gir oss helsefordeler. Sjokolade inneholder antioksidanter som kalles katekiner, og disse stoffene kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere de skadelige virkningene av LDL, eller “ dårlig &"; kolesterol. Foreløpige undersøkelser (med støtte fra Mars, Inc.) antydet at antioksidantene i sjokolade hjelper til å hemme oksidasjon av LDL-partikler, og dermed redusere risikoen for hjerteanfall og slag.

En annen fersk studie fant at catechin innholdet i sjokolade er fire ganger større enn te! Ifølge studien, Mørk sjokolade hadde høyest total catechin innhold (53,5 mg per 100 g), melkesjokolade inneholder 15,9 mg per 100 g, og svart te inneholdt bare 13,9 mg per 100 ml. I tillegg er en ny studie fra Pennsylvania State University videre støttet av det faktum at flavonoid-rik sjokolade, i moderate mengder, er gunstig for kardiovaskulær helse.

Forskning tyder også på at i motsetning til andre mettet fett, stearinsyre i sjokolade ( et mettet fett), kan ikke øke LDL kolesterol.
Men ikke glem, når det kommer til bunnlinjen, frukt og grønnsaker er mer næringsrike kilder til antioksidanter, og sjokolade gir oss masse kalorier ... så vær forsiktig hvis du ser på din waistline!

Og en ekstra Merk: Sørg for å trene! Forskning viser at kardiovaskulær trening øker HDL kolesterol nivåer, noe som senker forholdet totalkolesterol /HDL, hvorav høye nivåer er en indikator på risikoen for hjertesykdommer. Aerob trening hjelper oss også å brenne ekstra kalorier og kan øke vår metabolisme for opp til 8 timer etter at vi slutter å trene.

Sjekk ut DietWatch &'; s godteri teller for å se hvor mye trening du &'; ll trenger å gjøre for å forbrenne kalorier på din favoritt Valentine &'; s godteri
 !;