Omega-3 Healthy Eating Plans

Kan du tenke deg en 3-bokstavers ord som umiddelbart bringer frykt og bekymring i tankene? FAT. De millioner av mennesker som er skremt av dette ordet gjøre alt de kan for å få fettet ut av sine sunne dietter. I virkeligheten er det en type fett som er godt ernæring. Dette er essensielle fettsyrer, som aminosyrer og kostfiber, og alle kan lett lære hvordan du spiser sunt med dette fettet.

Disse fettsyrene er "viktig" på 2 måter. Først må vi dem for å overleve. For det andre kan de ikke syntetiseres av kroppen, så det er viktig at vi innlemme riktig mat og kosttilskudd til sunt kosthold. Å gjøre en felles innsats for å inkludere essensielle fettsyrer i sunne måltider er den eneste måten å unngå mangelsymptomer og for å sikre at kroppen er primet å utføre funksjoner på sitt beste evne.

Fett er til stede i matvarer i form av triglyserider. Denne strukturen ser ut som en stor E, med glycerol som stammen og forskjellige typer av fettsyrer som armer. En fettsyre er faktisk karbon molekyler som er knyttet sammen. De ulike lengder av kjedene og antall obligasjoner gi skillet mellom ulike typer fettsyrer. For eksempel har mettede fettsyre en enkelt vedlegg. En dobbel vedlegg betyr enumettet fettsyre. Den typen som vi ønsker å fokusere på har 2-6 doble vedlegg og kalles flerumettet fettsyre, eller PUFA.

Essensielle fettsyrer faller inn under denne kategorien av flerumettet. De 2 EFA for mennesker er linolsyre (LA), som er en omega-6 fett, og alphalinoleic acid (ALA), en omega-3. Det er ingen virveldyr (som inkluderer mennesker) bærer de nødvendige enzymer for å gjøre disse fettsyrer. Planter er den opprinnelige kilden til LA og ALA enzymer for mennesker, og de kan også bli kjøpt opp av forbruker dyr som har spist planter. Så lenge de enzymene inn i kroppen, kan fettsyrer gjøres, har så god ernæring er oppnådd

Det er så lett å få i seg omega-6 LA gjennom usunne eller sunne spise planer at vi noen ganger don &';. T selv vet vi &'; re spise den. Kilder inkluderer safflower, solsikkeolje, maisolje, bomullsfrø olje, peanøttolje, sesamolje, nattlysolje, og animalsk fett. Noen flere kilder har en betydelig mengde av LA og noen ALA: soyaolje, rapsolje, valnøtter, valnøttolje og hvetekimolje. En gruppe av kildene leverer et forhold på omega-6: omega-3 som har blitt funnet å være den sunn. Dette er de frø og oljer av hamp, chia og gresskar, samt spesielle omega-3 egg. En olje står alene som den eneste betydelig kilde til ALA i sunt kosthold, og det er linfrøolje.

Det faktum at vår moderne-dag diett planer enkelt fylle opp med omega-6, mens vi må konsentrere hardt på skaffe omega-3 er viktig for å forstå spise sunt. Dette er fordi mer omega-6 som er innført i kjepphest dietter og daglige matvaner, jo flere helseproblemer som oppstår.

Vi kan se tilbake til begynnelsen av 1900-tallet for å undersøke hvordan og hvorfor vår fett inntak ble så ubalansert. På denne tiden var det befolknings bommer og industriell utvikling. Ett opprettet et problem: behovet for å mate tusenvis flere mennesker. Det andre laget en løsning: korn-matet storfe og fjørfe og bearbeidet pakket mat. Dette, sammen med nye fett skremmer, skapte en mat miljø full av margarin, raffinerte vegetabilske oljer, hvit fisk, og magre versjoner av protein. Animalske fettstoffer og tropiske oljer ble kuttet ut, og folk trodde de skulle spise riktig. Disse endringene har bodd hos oss gjennom i dag.

Kjøtt, fisk, egg, planter, nøtter og bær består dietter av våre tidligere forfedre. Denne naturlige måten å spise riktig gitt nok omega-3 i sine sunne dietter for å fullføre en 1: 1-forhold av LA: ALA. Som et resultat av vår diett mat endringer over tid, har vi nå bruker forholdstall mellom 15: 1 og 20: 1, favoriserer omega-6 LA. For å være rettferdig, er det flere samfunnsmessige endringer som har skjedd siden den tid før hjertesykdom ble toppen morder av relativt unge mennesker. Høyt sukker kosthold og mindre fysisk aktivitet er to downfalls. Imidlertid er fett ubalanse en stor nok til å fremkalle faktor vår oppmerksomhet.

Store mengder av omega-6 fett sammenlignet med omega-3 fett kan føre til flere problemer i kroppen. For det første er metabolismen av omega-3 ALA til EPA og DHA inhibert i nærvær av for mye omega-6. For det andre, er mye av EPA og DHA som er tilgjengelig i stand til å innlemme i cellemembraner på grunn av omega-6. For det tredje, mer oksyderte forbindelser dannes med en stor mengde av omega-6 fettsyrer i kroppen, fordi de er spesielt utsatt for angrep av frie radikaler. For eksempel bidrar oksidert LDL kolesterol til aterosklerose, eller fortykkelse av arteriene. Til slutt, LA konverterer til produkter som prostaglandiner, tromboxaner og leukotriener, som er pro-inflammatoriske som legger plakett til arteriene, utløser allergiske reaksjoner, irritere tarmer, øke blodtrykket, og bidra til tumorvekst.

Alle denne informasjonen gjør en person lurer på hvordan du spiser sunt med disse fettsyrene som er avgjørende for å overleve, men kan føre til alvorlige helsemessige bekymringer. Svaret er balanse. Like mengder, eller en 1: 1-forhold, av omega-6 og omega-3 fettsyrer ville være ideelt, men er nesten umulig å oppnå i dagens verden. Så, er en sunn og fornuftig ratio å strebe etter gjennom sunne dietter 6: 1 (omega-6: omega-3). En gjennomsnittlig kosthold kan ta i 60 gram fett per dag. 4 av disse gram bør være omega-3 fettsyrer. Dette beløpet er lett å ta inn gjennom mat og kosttilskudd.

Emnet for EPA og DHA er allerede berørt da vi fikk vite at produksjonen hemmes av overdreven LA. Fordelene med disse to omega-3 fettsyrer inkluderer redusert risiko for sykdom, kreft forebygging, depresjon offset, og utjevning av oppmerksomhet underskudd lidelser. Utvikling av hjernen og synsskarphet er to områder som DHA forbedrer på egen hånd. Spise riktig vil la oss oppleve disse fordelene fordi vi kan få EPA og DHA gjennom mat. Krill, marine alger, skalldyr (som reker og blåskjell) og kaldt vann fet fisk (som ørret, makrell, sardiner, laks og sild) er alle viktige kilder til EPA og DHA.

En person som velger å kutte fett helt ut av kostholdet vil snart lære hvorfor sunt kosthold trenger fett. Uten det, begynner helsen til kroppens celler forverret, og tegn på mangel symptomer begynner å dukke opp. I laboratoriestudier med rotter som fag og fett som manipulert faktor, fettfrie dietter førte til hemmet vekst, skadet reproduksjon, og unnlatelse av å holde seg friske.

Med all denne informasjonen om god ernæring som kommer fra gode fettstoffer, kan du begynne å endre kosten og spiser riktig for optimal helse
.