Avslapping teknikker for Insomnia

Insomnia at resultatene fra en engstelig, stresset eller bekymret sinn kan ofte løses ved å lære måter å frigjøre fysisk spenning, redusere opphisselse, og slappe mer effektivt. Avspenningsteknikker bør gjøres utenfor sengen og soverommet, før du går til sengs, for å unngå aktivt “ prøver &"; å slappe av, noe som kan forstyrre søvnen

Progressive muskelavslapning. Denne teknikken gjør at du kan slappe av hele kroppen ved å spenne og slappe av en serie av muskler. Følg denne fremgangsmåten:
1. Finn et sted å sitte eller ligge ned og komme inn i en komfortabel posisjon. Legge en pute under hodet ditt, eller plassere en under knærne for å slappe av ryggen din. Hvile armene, med håndflatene opp, litt bortsett fra kroppen din.
2. Ta flere langsomme, dype åndedrag gjennom nesen. Pust ut med et langt sukk å frigjøre spenninger.
Tre. Begynne å fokusere på føttene og anklene. Stram musklene brie fl y (fem til ti sekunder), og deretter slappe av dem. La dem slippe fra din bevissthet.
4. Sakte flytte oppmerksomheten opp gjennom ulike deler av kroppen: leggene, lår, nedre del av rygg, hofter og bekken-området; midtre rygg, mage, øvre rygg, skuldre, armer og hender; nakke, kjeve, tunge, panne og hodebunn.
5. Hvis tanker distrahere deg, prøv å ignorere dem og returnere din oppmerksomhet på pusten din

Deep Breathing. Også kjent som puste med magen, bremser denne teknikken åndedrett, fører til avslapping og deretter sove. Ideen er å gjenskape den type puste du gjør når du &'; re i søvn (slow og hovedsakelig fra mellomgulvet — muskelen mellom magen og brystet), i stedet for den typen du gjør når du &'; re våken (raskere og bruke membran og brystmusklene). Følg denne fremgangsmåten:
1. Start med å fi nne et sted hvor du kan ligge flatt på ryggen med føttene litt fra hverandre. Lett hvile en hånd på magen, like i nærheten navlen, og hvile den andre hånden på brystet.
To. Pust gjennom nesen og rolig pust ut gjennom munnen til du &'; ve tømt det meste av luft fra lungene. Fokuser på pusten din og se hvilken hånd er i bevegelse. Du vil ha hånden på brystet for å holde fremdeles eller følge etter hånden på magen.
Tre. Forsiktig innhalere, litt distending magen for å gjøre det stige. Tenk deg varme fl grunn til lungene og alle deler av kroppen din. Pause i ett sekund. Så, som du sakte teller til fire, forsiktig puster, slik at mellomgulvet slappe av og magen sakte falle. Pause for et annet sekund.
4. Gjenta denne prosessen fem til ti ganger

Meditasjon:. Det finnes mange typer meditasjon som kan redusere stress og hjelpe deg å slappe av før sengetid. Spesi fi cs variere, men viktige skritt typisk omfatte følgende:
1. Sitte stille et sted i komfortable, løse klær.
2. Lukk øynene, la hendene hvile på bena, og slappe av musklene.
3. Trekk pusten dypt og la den sakte ut.
4. Velg et enkelt ord som slappe av eller lett, en religiøs ord eller uttrykk, eller et meningsløst ord som mantra om. Når du puster, gjenta ordet høyt eller i tankene dine.
5. Fortsett å puste regelmessig med musklene avslappet. Det kan hjelpe å telle dine åndedrag, og starter på nytt med hver fem innblåsninger

Visualisering:. Også kjent som guidet billedspråk, er visualisering en form for meditasjon som hjelper deg mentalt fjerne deg fra stress. Følg denne fremgangsmåten:
1. Sitte eller ligge et sted behagelig og lukk øynene.
To. Tenk deg at du er et sted som gjør at du føler deg bra, for eksempel på stranden eller i skogen, et sted hvor du har brukt en avslappende ferie, eller et vakkert sted du kan bildet selv om du aldri har vært der.
3. Pust sakte og dypt til du føler deg avslappet.
4. Fokus på alle fem sanser, tenke hva du se, føle, høre, smake og lukte. Fortsett å visualisere deg selv på dette sted for fem til ti minutter.
5. Gradvis returnere fokus til rommet du er i

Biofeedback. Oftest brukes til å behandle migrene hodepine er biofeedback en form for terapi som lærer deg å kontrollere fysiologiske funksjoner som hjerterytme, muskelspenninger, pust, svette, hudtemperatur, blodtrykk og til og med hjernebølger. Ved å lære å kontrollere disse funksjonene, kan du være i stand til å redusere stress og bedre søvn.
Under biofeedback trening, er sensorer plassert på kroppen din er koblet til en maskin til å oppdage endringer i puls, hudtemperatur, blodtrykk, muskelaktivitet , hjernebølgemønster, eller en annen fysiologisk funksjon. Disse endringene utløse en spesi fi kk signal – en lyd, en blinke lys, eller en endring i mønsteret på en videoskjerm —. Som forteller deg at den fysiologiske endringen har skjedd
Gradvis, med hjelp av biofeedback terapeut, lærer du å endre signal selv ved å kontrollere din kropp &'; s fysiologi. Etter et par økter, det &'; s. Ikke behov for sensorer eller skjermer, og du kan bruke de samme kontroll teknikker hjemme uten tilsyn

Suksessen til fem avslapping metodene som presenteres her, avhenger av om du fortsetter å øve dem. Det &'; s vanlig for folk å begynne med entusiasme, oppnå moderat suksess, men deretter falle tilbake til sine tidligere søvn nivå fordi de forlate metode eller praksis det mye sjeldnere. Disse avslapping metoder er ikke like effektive som de atferdsmessige metodene som er beskrevet tidligere, men folk som fortsetter å trene regelmessig er sannsynlig å bli belønnet med forbedret søvn

Les mer ...
. &Nbsp!;