Bygge muskler ved å løfte Heavy

Hvis du er ute etter å prøve og finne ut hvordan du kan bygge muskler, må du løfte tunge vekter for lavere reps. Resultatene du får er avhengig av det, spesielt hvis du er en hardgainer. Foruten å motta tette muskler, riktig å løfte tunge vekter vil også bygge en hjørnestein i styrke, og legger til hardhet av bein, sener og ligament styrke og eksplosiv muskelkraft

.

Nå at du forstår det, er det viktig å innse at det finnes to former for hypertrofi trening. Det vil si to forskjellige måter å føre til at musklene til å bli større: sarcoplasmic hypertrofi og myofibrillære Hypertrofi

sarcoplasmic Hypertrofi brukes hele tiden av kroppsbyggere og det er oppnådd ved å flytte. jern i høyere rep range og løfte ganske tunge vekter. Åtte til tolv (8-12) repetisjoner, normalt. Sarko hypertrofi involverer vekst av sarcoplasm, som er et fluid som substans inne i cellen. Denne typen vekst fører til at muskelen til å virke større. Selv gjør dette høyere volum trening litt for maksimal styrke, det gjør det hjelpemiddel med ATP (energi) produksjon og styrke utholdenhet. Mange anser denne ikke-funksjonell muskelvekst, er fortsatt viktig når du ønsker å få masse og endre hvordan en muskel ser imidlertid sarcoplasmic hypertrofi

.

Hard, solide muskler (aka Muscle tetthet) er et resultat av den andre form av muskel vekst- myofibrillære hypertrofi. den eneste måten å få denne muskelen tetthet du må være i de lavere rep kjeder og bli pumping noen tunge jern. Vanligvis en til fem (1-5) reps. Myofibrillære Hypertrofi er godt kjent blant de styrkeløft samfunnet og også enkeltpersoner som løfter 80-90 prosent av deres 1 rep max. Denne form for vekst utvikler fremskritt i maksimal styrke, eksplosivitet, i tillegg til å øke størrelsen på muskelen. Fullt funksjonell muskelutvikling oppnås ved raisingthe antall myosin /aktin filamenter (sarcomeres) inne i cellen

.

Hvis du vil ha det beste fra begge verdener du bør fokusere på å bygge et fundament av styrke ved å ta hensyn til myofibrillære utvikling og stadig sterkere i knebøy, markløft, benkpress, rader, overhead trykk og pull-ups. Du vil ønske å jobbe midt bakken ved å jobbe i 5-8 reps serien. Deretter sporadisk kaste i noen enkeltrom, dobbeltrom og tremannsrom fra tid til annen som du blir mer dyktig på disse øvelsene

.

Disse teknisk forbindelse med flere felles øvelser kan være ekstremt tekniske øvelser. Alle av dem krever litt dyktighet og praksis for å utføre riktig, men jeg ville betale spesiell oppmerksomhet til knebøy og markløft spesielt. Sørg for at du starter lett og lære riktig form og utførelse før gradvis økende vekt eller reps fra uke til uke. Dette er svært viktig å forstå, kan du få virkelig vondt hvis du ikke følger riktig form og sikkerhet for disse øvelsene

.

Hvis du trenger hjelp øvelser du kan bruke øvelser med høyere rep serier som lunges, step-ups, split-knebøy, push-ups, dumbbell presser, chin-ups, dips, ab wheel, hever hengende kneet, glute broer, krøller osv Gjør dette vil bidra til å bygge masse i musklene, derfor forbedre din utseende og sarcoplasmic vekst

.

Arbeide med en rekke forskjellige rep serier, du kan dra nytte av veksten av både sarcoplasmic og myofibrillære hypertrofi. Men du vil være sikker på at du lagrer de tunge løftene øvelser som den viktigste kjernen i treningsprogrammet ditt slik at du kan være sikker på at veksten er funksjons muskler

.

To til tre ( 2-3) tungt arbeid sett burde være mer enn nok. Men når du gjør en øvelse som knebøy, markløft, benkpress eller andre HOVED trening, alltid starter ved å gjøre mange varme opp settene. Spesielt når du tar sikte på å løfte det ekte tung vekt og arbeider i 5-8 rep range

.

For eksempel si at du kommer til å gå opp til en 5 rep max i knebøy med £ 315. Mest sannsynlig for å være sikker du vil ønske å gjøre hvor som helst 5-10 eskalerende oppvarmingssett. Antallet oppvarmings sett å omfatte vil avhenge av hvor mye vekt du kommer til å bli løftet. Jo tyngre du holde øke vekten, jo mer du holder kaste inn ekstra varme opp settene

.

Bruk følgende som en mal og justere den totale sett og vekt trinn i henhold til din egen styrke nivå:

Sett 1: baren for 10 reps

Sett 2: £ 95 for 5 reps

Sett 3: £ 135 for 5 reps

Sett 4: £ 185 for 5 reps

Sett 5: £ 225 for 3 reps

Sett 6: £ 255 for 2 reps

Angi 7: £ 275 for en rep

Sett 8: £ 295 for en rep

Sett 9: £ 315 for 5 reps < === WORK Set # 1

Angi. 10: £ 315 for 5 reps < === ARBEID Set # 2

Sett 11: £ 275 for 10 reps < === ARBEID Set # 3 (Back off set)

Det kan virke kjedelige, men det vil bygge opp nervesystemet og helt varme opp musklene for tunge løft du er i ferd med å ta fatt på, og samtidig redusere sjansen for skader. Hvis du går rett inn å løfte den tunge vekten uten en skikkelig oppvarming, så vil du mest sannsynlig ende opp hardt skadet. Å bli hardt skadet kan muligens holde deg tynn og svak for alltid, så jeg vil råde til ikke å ta noen sjanser

.

Nå sier du skulle gjøre en annen underkroppen trening etter det. Deretter varmes opp er egentlig ikke nødvendig på dette tidspunkt på grunn av det faktum at man er helt varmet opp fra forrige knebøy øvelse. Bare flytte rett inn følgende øvelse, selvfølgelig det er etter at du har hvilt ordentlig. Men hvis du planlegger å gjøre en trening av overkroppen, ville jeg råde går videre og gjøre noen oppvarmingssett før du begynner å løfte tungt

å summere opp ting.:

Hvis du ønsker å bygge maksimal styrke og størrelse du bør fokusere på å løfte tunge vekter under åtte representanter for å skape myofibrillære Hypertrofi og øke muskel tetthet. Sammensatte flere felles øvelser bør være hovedfokus for treningsprogrammet ditt. Å runde ut og forbedre muskler størrelse og visuelle aspekter bør du også inkludere høyere volum trening hver gang på en stund. Ved å bruke 8-12 rep range på din hjelp og isolasjonsøvelser vil du føre sarcoplasmic Hypertrofi inne i muskelen. Dette tillater deg å oppnå begge typer hypertrofi og høste det beste fra begge

.!.

Snakk til deg senere

Brandon Cook