Løping og Nutrition

Running and Nutrition
By Judy Mick

http://TheStreakingRunner.com

Som en bil, en løper som ønsker å operere på hans mest optimale potensielle behov sin spesielle sett av brensel. Han trenger den rette kombinasjonen av karbohydrater, proteiner og fett er riktig drivstoff for løpere.

Hver av disse matvaregruppene har en spesifikk funksjon for å oppfylle i kroppen. Får rett mengde og blanding av disse viktige næringsstoffene er viktig.

Karbohydrater

Den primære drivstoff for å trene muskler og for høy intensitet øvelser er karbohydrater. Utøveren &'; s kroppen trenger rundt 50 til 65% karbohydrater i sitt matinntak å støtte opplæring

Mangler nok karbohydrater får kroppen til å under-utføre og kan ikke brenne fett så effektivt som det skal under trening.. Det bør være fast innslag i kostholdet ditt før, under og etter hver øvelse, inkludert mellomrom i løpet av dagen.

Karbohydrater finnes i matvarer som hele korn brød, pasta, brun ris, havregryn, frukt, grønnsaker, poteter, mais, bønner, og magre meieriprodukter

Proteiner

Proteiner er viktige fordi de bygge og reparere muskler, leddbånd og sener –. alle nødvendigheter i ferd med å bli en sterk idrettsutøver.

Du kan få proteiner fra slike kilder som eggehviter, fjærkre (med hud), fisk, bakken kalkun eller kylling bryst, mager kjøttdeig, viltkjøtt, nøtter, tofu og soyamelk og lett meieriprodukter.

Proteiner er viktig å ta i etter en hard rase eller trening. Dette er fordi proteiner hjelper kroppen reparere seg selv etter anstrengende aktiviteter.

Fett

Den siste matvaregruppe, fett, hjelper opprettholde langvarige øvelser ved lavere intensiteter. Kroppene våre har nok lagret fett til drivstoff langvarig trening.

Men det er fett vanskelig å bruke for rask energi. Dette er grunnen til at karbohydrater er valget drivstoff under de fleste øvelser.

Idrettsutøvere trenger omtrent 20 til 30% av kaloriene fra fett. Sunne kilder til fett inneholder fet fisk (laks for omega 3-fettsyrer), nøtter og naturlig peanøttsmør, avokado, olivenolje og rapsolje.

Riktig balanse

For en idrettsutøver, oppnå den rette balansen av disse tre alle viktige matvaregrupper er det skritt å oppfylle ditt potensial. Dag-til-dag diett måtte bli justert tilsvarende for å støtte din trening.

Som alltid lytter til kroppen din er det viktigste du kan gjøre. Hvis du &';. Re stadig følelsen draggy, kanskje du trenger å ta en titt på kostholdet ditt

Sunn snacks for løpere

Bare fordi du er en løper betyr ikke at du ikke er menneske. Du må matbit nå og da. Men, du n é e å se hva du bite på. Så, før du ta tak i pose med chips, bør du vurdere disse mer sunne alternativer

epleskiver med peanøttsmør Dip

Helt siden vi var barn, ville våre foreldre alltid si “. Et eple dag for å holde doktoren borte &" ;. Spise skiver av eple med peanøttsmør dukkert er virkelig en rik kilde til næringsrik fett og protein. Men det vil være bedre å gå for peanøttsmør som er helt naturlig å holde deg borte fra hydrogenerte oljer samt unødvendige sukker.

Chewy kornblanding barer

Før du begynner å kjøre, hente noen granola eller kornblanding barer og dumpe dem i lommene. Korn barer er en svært næringsrik alternativ; Men du må velge de som inneholder mindre fett og sukker, og ikke minst de som ikke har den uønskede tilsetningsstoffer.

Yoghurt

Alle vet yoghurt er en veldig god kilde til kalsium, kalium samt protein som finnes i levende og dynamiske laboratoriekulturer. Yoghurt er svært lavt i fettinnhold, mens langt over bakken i karbohydrater. Og innerst inne hva løpere trenger i kostholdet er karbohydrater og proteiner til energi og utholdenhet.

Bananas

Bananer, på én hånd, er en annen utmerket kilde til karbohydrater og kalium og dermed en perfekt sunn snack for å kjøre folk som deg. Jo høyere kaliuminnhold i kroppen din, er det mer kroppen din i stand til å lindre betingelser for muskelkramper, og dermed mer produktive løyper for deg

Hva &'; s. Mer, de enkle sukkerarter i bananer er veldig lett og rask å fordøye noe som gjør dem en virkelig utmerket pre-run snack. Men sørg for at du tillater minst en time å fordøye før du kjører.

gulrot pinner

Visste du gulrøtter gjør en utmerket snack for å kjøre? De fyller deg opp til tross for at lavt kaloriinnhold, og det kan lette disse sult smerter og derfor slipper å lete etter noe å spise.

Det du går. Noen sunne snacks – og faktisk virkelig yummy! Gå nyte!

Runners og Karbohydrater

Runners bør aldri vurdere å gå på en lav carb diett. Stor rolle av karbohydrater er å produsere energi. Når vi spiser karbohydrater, blir de omdannet i kroppen til glukose. Og er dette glukose enten brukes som energi eller lagres i musklene som skal brukes senere til energi. Jeg vet ikke om deg - men dette løperen trenger henne energi

Men våre muskler er bare i stand til å lagre en viss mengde karbohydrater - så vi trenger å fylle dem ofte. I utgangspunktet - hver dag, trenger en løper for å ta i nok karbohydrater til drivstoff din treningsprogram og for muskel utvinning. Hvis nivået går ned - du vil føle deg trøtt, og klarer ikke å holde tritt med tempoet i løpet av en treningsøkt. Eller, hvis du er på en lengre trening løp, vil du føle at du er i stand til å fullføre den.

Karbohydrater bør utgjøre om lag 50 prosent av kostholdet ditt. Dette bør primært være fra frukt, grønnsaker og helkorn. Enkle karbohydrater, som sukker, honning, og GU bør utgjør ikke mer enn 10 av ditt daglige kosthold.

Gode naturlige kilder til karbohydrater for en løper er hele korn, bønner, frisk frukt, melk og grønnsaker. En god måte å vite at du får riktig mengde er å spise ca 10 porsjoner med korn, 7 porsjoner frukt, 4 av grønnsaker per dag. (Husk at en servering av korn 1 stykke brød, en servering av frukt er 6 oz appelsinjuice, etc.)

Men når man skal spise disse karbohydrater? . Her er litt informasjon som skal hjelpe deg

Først av alt, må du spise karbohydrater før du kjører - spesielt før en lang trening løp eller et løp. 200 - 300 gram karbohydrater bør inntas tre til fire timer før løpeturen. Men om du ikke ønsker å spise noe som er for tungt eller høy i fiber innen en time før du kjører. En god pre-run måltid ville være yoghurt. Vanligvis vil jeg ha en Power Bar

Hvis du gjør en lengre trening kjøre (en time eller lenger) -. Du bør planlegge på påfyll under løpet. Du ønsker å være sikker på at du opprettholder blodsukkeret. Dette vil holde deg fra "bonking" ut under work-out.
Dette kan være noe så enkelt som en gel eller en sportsdrikk.

Under et lengre løp, vil jeg planlegger et stopp på en butikk hvor jeg kan få en flaske med vann for min gel, eller en sportsdrikk. Og hvis du er redd for soggy dollar som du kan gi til noen, her er hva jeg gjør. Jeg bærer en gull dollar eller to med meg - holder meg fra å gi en kontorist penger som jeg ikke ønsker noen å gi meg

Etter løpeturen -. Det er definitivt viktig å ta i disse karbohydrater. Du ønsker å fylle opp de glykogen nivåer som hjelper på muskeloppbyggingen. Også viktig i din etter kjøre måltidet er å ta i litt protein

Running og Karbohydrater gå sammen -. Før, under og etter løpene. Så, ikke la noen fortelle deg om ikke å spise karbohydrater. Kroppen din trenger dem!

Ernæring er viktig for løpere. Å spise godt (og smart) vil holde deg på veiene

Resources:

http://www.RunnerForLife.com Registrer deg for min gratis ukentlig nyhetsbrev

http : //www.RunAMileThisMonth.com GRATIS treningsopplegg for å kjøre ditt første mile

http://www.TheStreakingRunner.com Følg meg på bloggen min

http: //www.BeginningRunnerTips. com En fantastisk totale programmet for begynnelsen løpere

http://www.budurl.com/RunStrong En Pilates program utviklet for løpere
.