Hele Grains- gjøre det meste av sin helse Benefits

Synes det siste vi &'; ve blitt bombardert med TV og magasin annonser synge lovsanger av hele korn, og at vi bør legge mye av dem til vårt kosthold for god helse. Men å velge en faktisk “ fullkorn &"; kan være forvirrende – du må lese etikettene nøye for å være sikker på at maten valget er virkelig fullkorn og ikke en “ raffinert korn &" ;.

For å gjøre det mer forvirrende, noen hele korn valg er ikke så stor for oss som andre og observere porsjonsstørrelser er viktig. La meg dele med dere da hva jeg sier til mine pasienter om å legge hele korn til kostholdet - hvor mye de skal spise og hvilke som har større helsemessige fordeler enn andre. Først, la meg forklare forskjellen mellom helhet og raffinert korn.

Helkorn vs. raffinert korn

Hvis du &'; re som mange av mine pasienter, du tenker kanskje at et mørkt brød av kli holdig brød er et sunt, fullkorn produktet. Vel, det kan være, men det kan også være raffinert korn som ble formørket av melasse med litt kli lagt til senere. Å vite sikkert, må du lese etiketten og faktisk lese “ fullkorn &"; hvete, rug, etc oppført som første ingrediens. Her &'; s forskjellen mellom hele og raffinert korn:

Helkorn

inneholder hele korn kernel, kli, kim og stivelse, hver del inneholder protein , B-vitaminer, eller fiber. Fullkorn eksempler:

• Hele hvetemel, hele cornmeal, hel rug mel, brun ris, villris, havregryn, bulgur, bygg, fullkornspasta og selv popcorn
• Amaranth, quinoa , sorghum, rughvete, hirse

raffinert korn

Disse korn har hatt sine kli og kim fjernet i maleprosessen. Dette skaper en glattere tekstur, men også fjerner B-vitaminer, jern og fiber. B-vitaminer og jern tilsettes tilbake i behandlingen, men ikke fiberen. Disse inkluderer:

• Hvitt mel, hvitt brød, hvit ris, degermed cornmeal, cornbread, tortillas, grits, nudler, spaghetti, pitabrød
• fleste frokostblandinger med mindre de statlige “ fullkorn &" ; på esken /etiketten

Helsemessige fordeler av helkorn

Hele korn matvarer er full av B-vitaminer som hjelper kroppen å lage /opprettholde energi, røde blodceller, og selv minnet. De er også fulle av magnesium og kalium som bidrar til å regulere blodtrykket og inneholder også selen, en høy drevet antioksidant som beskytter mot kreft. Her er noen andre fordeler av hele korn:

• The fiber bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom som den feier dårlig kolesterol ut av tarmen. Også bidrar til å hindre forstoppelse
•. Forsterket med folat, helkorn bidra til å forhindre nevrologiske misdannelser
•. Den lav glykemisk belastning /fiber av mange hele korn kan bidra til å redusere hemoglobin A1c nivåer, og dermed bidra til å kontrollere og /eller forebygge diabetes

Helse Ulempene av helkorn -. Hvor mye bør du spise

FDA har revidert sin næringspyramiden, slik at den største delen av det består av? korn, dvs. brød, frokostblandinger, kjeks, ris, mais, etc. Det anbefaler mellom 5-6 unser korn om dagen for folk i over 40 aldersgruppe. Dette kan se ut som en stor hel hvete bagel eller en mikrobølgeovn pose med pop corn (tilsvarer 4 ounces) og 2 skiver av vanlig brød (tilsvarer 2 unser). Dette er et greit anbefaling for folk som er veldig aktiv og ikke overvektig, diabetiker /pre-diabetiker /insulinresistent.

Men mange av mine over-40 pasienter faktisk begynne å få vekt på FDA &'; s anbefalte mengden av korn hovedsakelig fordi deres metabolisms ha bremset ned, og de kan være litt til moderat insulinresistent. Høyere glykemisk belastning korn som mais, eller til og med en stor fullkorn bagel kan føre til insulin toppene i noen mennesker, som kan skape magefett. En stor mengde magefett gir risiko for leversykdom, diabetes og hjertesykdommer.

For å hindre insulin pigger, vil jeg anbefale følgende:

• Ikke mer enn 3-4 unser lav glykemisk belastning, helkornprodukter fordelt ut i 1 unse porsjoner i løpet av dagen.

• Nei mais, selv om en gang i uken behandler av en 2-3 kopper popcorn kunne jobbet i

•. Øk inntaket av lav glykemisk grønnsaker for å gi fiber og vitaminer .

Her er noen gode eksempler på en unse serverer størrelser av lav glykemisk belastning helkorn:

• en mini bagel
• 5 hele hvete kjeks
• ½ kopp kli frokostblanding
• ½ kopp hele hvete pasta nudler
• en hel hvete “ lawash &" ;, en flat, sirkulær, høy fiber, lav glykemisk belastning brød som kan brukes til tortillas, vikle smørbrød, etc.
• ½ kopp kokt brun ris
• ½ kopp kokt bygg

Som jeg sier til mine pasienter, hele korn har mange gode helsemessige fordeler knyttet til dem og kan være gunstig for din diett. Men du bør nyte dem i moderasjon, i sin rette serverer størrelser, fordelt utover dagen for å hindre spiking av insulin.

Du kan også være lurt å investere i en god glykemisk indeks /belastning referanse som viser mest fullkorn når du gjør dine produktvalg. Husk også å lese wrapper etikettene nøye både for å fastslå om produktet valget er virkelig fullkorn og å måle riktig servering størrelse. Hvis du føler at du ønsker mer spesifikk hjelp til å forstå hvordan man bruker hele korn for optimal helsegevinst, ta kontakt med en registrert kostholdsekspert, ernæringsfysiolog, eller legen din. .

Mark Rosenberg, MD
Institutt for sunn aldring

www.healthyanswers.com