Pilates Workout Tips & Grunnleggende øvelser for å bidra til bedre Upper Back Mobility for en flott 100 er Curl

De siste ukene har jeg jobbet med mine Pilates klienter med et mål om å hjelpe dem å forbedre curl og bøye av øvre del av ryggen for The Hundred. I &'; ve også vært fokusert på å forbedre artikulasjon av den øvre del av ryggen for Roll Up, Teaser and Neck Pull - Disse er ikke enkle øvelser for de fleste nybegynnere og noen middels nivå Pilates kunder

Hvis du observerer deltakerne utfører noen. av de ovennevnte pilates øvelser, du &'; ll enten varsel glatt, sekvensiell artikulasjon av ryggraden – i så fall øvelsene er enkelt! Eller, fører hodet og den neste plassen kroppen bøyer seg er nesten i midjen! Når dette skjer, er overkroppen beveger seg som en “. Blings &"; I stedet for brystet og øvre ryggmuskler frigir å tillate brystbenet mykner for å hjelpe på forsiden av kroppen bøyes mer.

Når brystmusklene holdes stiv, er jevn bevegelse begrenses dermed gjør det vanskelig å riktig engasjere abs. Dette påvirker sterkt effektiv kjerne støtte.

Her er et par grunnleggende oppvarmingsøvelser som kan være nyttig for å løsne opp overkroppen for å slippe brystet og mobilisere den øvre del av ryggen. Forbedre din evne til å bøye seg fremover uanstrengt og anvende disse nyttige treningstips til alle andre fremover bøyd pilates øvelser.

1. Standing brystbenet Skyv Exercise

Start står overfor en vegg og sette begge hendene på veggen i en “ push-up &"; stilling. Hold god holdning og de nedre magemuskler løftet. Pust inn for å stå høyt og på utpust, slappe av brystet for å skyve brystbenet ned langs fronten av skjorta å bøye øvre del av ryggen fremover. De nederste tuppen av skulderbladene spredt vidt å generere rom for brystbenet for å myke opp og flytte den øvre ryggraden bakover i mellom bladene.

Pust dypt inn, så puster og gå tilbake til sentrum. Nå arbeide for å skyve brystbeinet opp til å utvide og bue øvre del av ryggen. Pust stå høyt, puster trekke skuldrene ned og begynne å skli brystbeinet opp og frem. Som brystbenet beveger seg fremover, flytter øvre rygg fremover mot brystbenet for å begynne ordnede ryggen. Opprettholde lav ab støtte slik buen er fra midt bak seg, snarere enn i lav rygg.

Fortsett alternerende mellom brystbenet sklir nedover og øvre del av ryggen flytte inn i fleksjon, og brystbenet glir opp og frem som ryggraden flytter inn i forlengelsen

Hva du skal se etter.
&bull ; Hold albuene rett og føle brystbeinet og øvre rygg bein flytte å veksle mellom fleksjon og ekstensjon

• La øyet fokus endring. Se ned og frem når du skyver brystbeinet ned. se rett frem for høye holdning, og fokus ut og opp til skyv brystbenet opp som du bue

• Opprettholde lav ab støtte slik at mobilitet øker i øvre del av ryggen og doesn &';. T sted unødig stress på korsryggen

2. utvide og kontrakt brystkasse (vekst og fall)

Når du puster i, bør hele brystkasse fylles med luft, og ribbeina skille. På hver puster, ribbeina trenger å slippe og komme nærmere hverandre. Dette vekst og fall av brystkasse skaper og tillater smidighet, mobilitet og fleksibilitet gjennom hele brystet.

Med utvidelse og sammentrekning av brystkasse innhalere må fylle brystkasse fra bunnen til toppen. Puster behov for å tømme lungene fra toppen til bunnen. Legge vekt på puster å oppdage og føle de beste ribbe (rett under kragebein og under armhulene) mildne eller aktivt komme nærmere hverandre. Mange utvide brystkasse under armhulene og opp til øvre del av brystet, men don &';. T frigi disse musklene ved exhaling

Lære å forlenge ryggraden og bedre vekst og fall av brystkasse assists plassere den . tilbake i en bedre posisjon til å artikulere godt mens peeling ryggraden opp utenfor matten å krølle seg eller bøye ryggen for noen øvelse

En enkel Visualisering å bistå Rise & Fall av brystkasse
• Lat som du &'; re en fisk. Pust inn og ut av gjellene. Dine gjellene er langs sidene av brystkasse opp under armhulene

• Plasser hendene på ribbeina opp under armhulene og føler brystkasse farten. Det utvider å inhalere. Deretter starter fra armhulene føler det ribbeina slipper å puste ut.

3. Standing Roll Down on the Wall

Stå med hele ryggen mot veggen. Føttene kan være sammen eller hip-bredde hverandre og plassert ut foran kroppen så langt som nødvendig for å bidra til å gjøre det lettere å holde abs jobbe og ryggen mot veggen.

Hele ryggraden fra halebenet til hodet begynner godt presset til veggen.
Oppretthold kjerne støtte gjennom hele øvelsen for å holde korsryggen fast mot veggen. Armer og skuldre forbli hengende og avslappet gjennom hele øvelsen.

Pust å stå høyt, på puster nikk haken frem til å se på brystet. Fortsett inhaling og exhaling å bøye seg fremover. Myke opp og slappe av brystet mens du ser på brystbenet sklien ned forsiden av skjorte, og føler det gå bakover mot veggen mellom skulderbladene mens ryggen bøyer seg fremover. Fortsett å puste jevnt og viderebøye peeling bak ett segment på et tidspunkt av veggen til bunnen av skulderbladene. Nedre magemuskler holde løftet.

Pust inn og pust ut å rulle tilbake til en høy stående posisjon ett segment av gangen. Brystbenet skyves opp som skuldrene trekke ned for å gå tilbake til en høy stående med ryggen mot veggen. Hold kjerne arbeider

Nyttige tips for å maksimere bevegelse av øvre del av ryggen på denne øvelsen:

•. Krage bein og brystkasse roterer som en rotisserie å bøye øvre del av ryggen fremover.

• Brystmusklene må slappe av å la brystbenet og front ribbeina å løsne.

• Så hver rib fra toppen av brystkasse til bunnen av brystbenet skal rotere og slippe bakover under kragebeinet og ribbeina over å effektivt utdype frem fleksjon

• Få hjelp fra en partner eller spotter, kan de lett plassere sine hender på forsiden ribbeina å støtte finne denne DRIKKE bevegelse.

• Øve selv – Plasser hendene på brystbenet å signalet og føler det slipper, myke og gli ned og tilbake mens du &'; re bøyd fremover

• Brystbenet glir ned og tilbake mellom skulderbladene mens brystkassen svinger fra toppen til bunnen rotere for å bøye seg fremover.

• Brystbenet glir opp mens ribbeina un-rotere stå rakrygget.

Ved å innlemme disse tre grunnleggende øvelser i treningen rutine, kan du forbedre kroppsbevissthet og bedre utgivelsen av brystet for å hjelpe mobilitet og funksjon av ribbeina, brystbeinet og øvre rygg bevegelse. Så disse nye bevegelsesvaner tilbake til alle pilates øvelser du praksis som trenger en fremover sving.

Med Pilates utstyr, Roll Down og Push gjennom Bar øvelser på Cadillac, og vaskemaskin Woman på Chair er andre gunstige øvelser for å øve frem bøying og styrke disse nye muskel vaner for en stor krøll på Hundred . Hver Pilates øvelse som bruker C-Curve trenger hel-spine mobilitet for å oppnå optimal kroppen innretting og muskelbruk for maksimal helsemessige fordeler av hver øvelse. Disse trening tips og grunnleggende øvelser er lett å innlemme i din Pilates trening, og kan gjøre stor “ lekser &"; ! øvelser

Ha det gøy og glad frem bøye å forbedre helse og mobilitet av øvre del av ryggen

********

Bruk det du &';! ve lært med disse 3 enkle ryggraden bøyer øvelser til alle øvelsene i treningen. Øv deg Pilates matwork med en lett-å-følge klassen på din iPhone eller MP3-spilleren. Få Centerworks Pilates Audio CD /MP3 &'; s - Basic, Beginner-Intermediate, Intermediate, og Magic Circle matwork Klasser tilgjengelig på: http://www.centerworks.com/store/category/pilates-cd-and-mp3-workouts . /