Pilates progresjoner og Modifications

Ofte, vi som lærere har elever på ulike ferdighetsnivåer i våre klasser. For å møte behovene til studenter, samtidig som du får en god og trygg work-out er det nyttig å ha en forståelse av trenings progresjoner. I denne opplæringen vil vi undersøke pilates øvelser og tilby progresjoner og modifikasjoner til den tradisjonelle teknikken. Disse progresjoner og modifikasjoner opprettholde den hensikt av de opprinnelige øvelsene samtidig som det gir en perfekt, klient bestemt klasse.

The Hundred
Benchmark av Pilates

Den perfekte Hundred begynner med beina og armene utstrakt på gulvet i motsatt retning. Den avanserte student vil løfte øvre og nedre kroppen kommer samtidig inn i "hundrevis" posisjon og begynne øvelsen. Ved fullføring av hundre, vil eleven samtidig senke den øvre og nedre del av kroppen til startposisjonen på gulvet.

Kroppen er i form av en "båt" eller "banana" under treningen. Baksiden er forankret til gulvet fra bunnen av skulderbladene til hoftene. Hendene er ved hoftene, og føttene er i øyehøyde. Overkroppen løftes opp fra gulvet.

ånde kan enten opprettholdes eller stakkato. For å kunne utføre Hundred studenten må ha en høy grad av kjernen styrke til å holde tilbake på matten.

Studenter som ikke styrke kan du prøve følgende endringer:

"Beginner" har hans /hennes knærne bøyd i brystet med hodet enten på gulvet, eller løftes. Målet er aktivering av kjernemuskulaturen uten overordnede ryggen, eller belaste nakken.

"Advanced Beginner" kan ha hans /hennes ben forlenges opp mot taket, eller kan senke hans /hennes ben til en 60 graders vinkel i forhold til gulvet. Sørg for at studenten er i stand til å opprettholde og opprettholde kjerneaktivering i hele antall repetisjoner.

"Intermediate" kan senke hans /hennes ben til en 45 graders vinkel til gulvet. Denne klienten er nesten klar for den perfekte Hundred.

The Breath

Hurtig, grunne pust fra den øvre del av brystet reduserer karbondioksid i kroppen vår. Dette gjør hjernen føles som om den ikke har nok oksygen. Dette gjør oss anspent. Hyperventilering er ikke målet i Hundrevis puste. Målet er å fylle lungene med luft på innånding, og helt klem ut luften på utpust. Pustingen skal være dypt, og åpent fra mellomgulvet. Det er viktig å ta hensyn til pust med sinnet, for å få selvinnsikt, og lære å sanse kroppen under Hundred.

Noen morsom informasjon:

Når du presse ut all luft fra lungene dine, har du fortsatt ca 1000 cc luft igjen i lungene

Det er den plassen. mellom og utpust hvor vi lage plass i våre liv for å berike vår ånd.

Vår normal syklus er å puste gjennom ett nesebor for 90-120 minutter, deretter bytte til det andre neseboret for 90-120 minutter. Puste gjennom venstre nesebor svarer til den høyre side av hjernen (romlig, kreative side), og puste gjennom høyre nesebor tilsvarer den venstre hjernehalvdelen (analytisk, kritisk tenkning hjerne).

Roll Up
tøffeste oppgave for Hyper-lordotic student

Roll Up krever at studenten å sekvensielt frem bøye ryggen som han /hun beveger seg fra liggende til sittende stilling i løpet av første halvdel av øvelsen, og fra sittende stilling til liggende posisjon i andre halvdel av øvelsen.

Studenter som er hyper-lordotic har en vanskelig tid skikkelig bøye ryggen når du kontraherer rectus abdominis muskel. De ofte over-rekruttere hip flexors (iliopsoas) for å komme opp til sittende stilling.

I tillegg feilaktig tidspunktet for inn- og utpust mens du flytter fra liggende til sittende sammensetninger "lurching" av torso når man kommer opp fra gulvet. Torso bør være i "C" formet kurve under øvelsen.

Studenten må kunne videre bøye ryggraden sekvensielt mens bøye rectus abdominis muskel for å riktig komme til sittende stilling.

innånding under den innledende fasen av Roll Up kontrakter øvre tredjedel av tverrstilt abdominis åpner for stabilisering av den øvre stammen. Utpust på den andre delen av Roll Up kontrakter de resterende to tredjedeler av tverrstilt abdominis. Riktig pustemønster samt sammentrekning av rectus abdominis bidrar til en glatt og jevn Roll Up.

Hyper-lordotic elevene kan prøve følgende modifikasjoner:

"Inflexible Hyper-lordotic" plasserer et lite håndkle brettet i tredjedeler under korsryggen. Dette tjener til å heve gulvet til ryggraden, og innrømmer studenten å lettere rulle opp til sittende uten å over rekruttere iliopsoas.

"Svak Hyper-lordotic" plasserer en kile pute under ryggen fra hodet til hoftene. Dette gir en biomekanisk fordel ved å redusere omfanget av bevegelse er nødvendig for å fullføre øvelsen. Det er mindre gravitasjonskreftene jobber mot studentens suksess.

"Long Torso, korte ben", "Large Shouldered" eller "Stor Breasted" plasserer feet under en stropp for å bedre biomekaniske ulempe. En lengre, bredere eller tyngre overkroppen mot en kortere, mindre, eller smalere underkroppen ikke tillater kunden å stige til å sitte uten å løfte bena fra gulvet. Forankring føttene gir nødvendig støtte for å balansere struktur. Lette hånd vekter kan også bistå i å balansere øvre til lavere andel kroppen ulemper.

Jackknife
En Super Challenge for studenter med stramme skuldre og /eller Svak Nedre mage

Jackknife er en avansert øvelse som krever flere ferdigheter som eleven går gjennom de ulike posisjonene.

Studenten begynner å ligge på ryggen med hendene ved hoftene. Bena, rumpeballe, og nedre del av ryggen er hevet opp fra gulvet og overhead, deretter raskt løftet til en vertikal posisjon fra gulvet. Når du løfter til vertikal stilling, de midtre og øvre rygg muskler blir aktive.

Kroppen beveger seg gjennom "jackknife" posisjon i første halvdel av øvelsen. Det mellomliggende student kan bare reversere knytnings å gå tilbake til startposisjon. Den avanserte student senker bena vekk fra hodet mens sekvensielt rulle nedover ryggraden (uten mye fleksjon i hofter).

Studenter som har frem avrundede skuldre, frem utstående hoder og stramme bryst /brystmusklene har problemer med å holde armene flatt på gulvet. Ofte vil de "break" ved håndleddet. Prøv å plassere yoga blokker under hver hånd (og dermed heve deres gulvet og plassere sine skuldre i en mer biomekanisk effektiv posisjon. Noen elever kan trenge en liten pute under hodet hvis det er en betydelig grad av en fremoverutstikkende hode.

For studenten med svake lavere mage og bekkenbunnen, kan du prøve denne øvelsen på Universal Reformer hvor de kan holde på knagger av nakkestøtten. Dette gir et høyere tyngdepunkt, og gjør det mulig for studenten å bruke armene til å bistå i løfte kroppen opp fra bakken.

Breaking øvelsene Down

framdrift en student til en full og komplett versjon av en øvelse kan ta litt arbeid. Se på det endelige produktet, for eksempel en avansert knytnings (som nevnt ovenfor), og gå bakover. Spør deg selv og din klient, "kan du gjøre det mellomliggende jackknife"? Hvis svaret er nei, så må du spørre "kan du gjøre et kast over"? Hvis svaret er nei, Da må du spørre "kan du gjøre en assistert roll over (enten med hendene holder på barer av Trapeze tabell eller knagger Reformer)"? Hvis svaret er nei, "kan de gjøre presse bekken, og halebenet curl på matten eller Reformer uten problemer"? Hvis ikke, "kan de puste på trapes Table (de er i stand til å løfte underkroppen av bordet med anklene støttes i swing)"? Hvis ikke, "de kan løfte og senke bekkenet mens du ligger i restorative posisjon (spine corrector henhold knærne og leggene)"? Ditt utgangspunkt for å bygge styrke for denne eleven er å fokusere på å perfeksjonere den minste felles multiplum av bevegelse, og deretter bygge på det.

Læreren bør også se på korrigere postural ubalanser som hemmer en skikkelig foldekniv (som termin avrundede skuldre), og omfatter øvelser som åpner brystet og brystmusklene samtidig styrke midten til øvre del av ryggen.

Kontakt oss

1801 S. Jen Tilly Lane, C-20
Tempe, Arizona 85281
www.movingbreath.com
www.pilatescoreintegration.com
www.movingbreath.blogspot.com
.