*** Maste Bevegelse av Spine: Extension

Extension (Som definert av Merriam-Webster Online Dictionary)
Uttale: ik- &'; sten (t) SH & n Funksjon:. substantiv

Extension ryggraden er det motsatte av fleksjon. Fra en terminologi ståsted, det &'; s nyttig å være konkret. Hvis den hvite er “ bøye ryggraden &"; det kunne bevege seg i en av tre retninger. Forward (ryggraden fleksjon) Bakover (spine forlengelse) eller Sideways (lateral fleksjon). Den andre retningen vår ryggrad flytter er å rotere eller vri. Normalt “ bøying &"; betyr fleksjon, eller flytte kroppen fremover mot bena. Utvidelse ville være å ta kroppen bakover i motsatt retning

De 3 naturlige kurver av ryggraden

Vi har tre normale kurver til vår ryggrad:. En cervical kurve på nakken - som er litt lengre; Den torakale kurve, gjennom den øvre og midtre tilbake, som normalstilling er litt bøyd; og lumbar kurve i den nedre del av ryggen, som også er noe forlenget. Disse tre kurver arbeide i harmoni for å gi støtdemping når vi er oppreist og bidra til å gi oss riktig balanse og holdning for effektiv bruk av våre skuldre og armer, og gode mekanikere for å bevege kroppen vår gjennom rommet.

En Back Out of Balance

Uten aktiv tanke på dagliglivets aktiviteter, kan vi miste disse tre viktige kurver, og plutselig vår holdning er godt - slags dårlig. Vår leder kan sitte frem på halsen fra for mange timer anstrengende å se på en dataskjerm. Våre skuldre og øvre rygg kan bli bøyd forover fra slumping i stolene våre, eller tilbringe hele dagen å gjøre ting bøyd fremover. Tross alt - vi virkelig don &'; t gjøre noe i hverdagen med armene bak oss! Hvis dette overkroppen nedgangen er ekstrem det &'; s kalt kyfose. Hvis vi &'; re stående, vi kan bli lat og glemmer å opprettholde en viss støtte gjennom midtseksjon. Med Mage hengende lenger ut til fronten, vil korsryggen får trukket frem også, og skaper en mer merkbar lumbar kurve. Hvis ekstrem denne svaie i korsryggen kalles lordose. Kroppen vil strebe etter balanse. Hvis det &'; s for mye skjer i den ene enden - det &'; s kommer til å gjøre noen endringer i den andre enden for å kompensere. Over tid vil det fortelle hjernen at disse endringene ble gjort for å være i en normal, balansert posisjon. På et tidspunkt, vil hjernen godta endringene som måten det &'; s ment å være, og voila! Du har nå en kropp som vant &'; t kjempe for en bedre posisjon, fordi det mener det &'; s plasseres der den skal være

Viktigheten av Spine Extension

. Spine utvidelsen er svært viktig for holdning og helse. Siden det er svært lite i livet som vi bøyd bakover, tar tid med trening for å flytte denne retningen kan bidra til å holde ryggen i balanse. Våre nakker og lav rygg tenderer mot utvidelse lett siden det er deres naturlige posisjon. Imidlertid er midt bak normalt i en bøyd stilling, så får det til å flytte inn i forlengelsen er mer av en utfordring. Ideelt sett skulle hvert segment av ryggraden beveges fritt og lett i alle retninger. Hvis noen segment, eller en hel del av ryggen blir stiv, fast, og immobile leddene over og under de stakk segmentene vil bli hyper-mobil, eller begynne å gjøre mer enn sin rettferdige andel av arbeidet for å kompensere for de stivere seksjoner . Den virkelige målet med god ryggrad utvidelsen er å få hele ryggraden delta aktivt, noe som betyr midten bak har for å lære å utvide - bevegelse bort fra sin naturlige kurve. Øve forlengelse øvelser gir også en mulighet til å strekke og forlenge gjennom fronten av kroppen. I det lange løp vil dette bidra til å forbedre bevegelse av ryggraden i alle retninger. En flott sitat fra Joseph Pilates er, “ Hvis ryggraden er inflexibly stiv på 30, er du gammel. Hvis det er helt fleksibel på 60, ​​er du ung &"; Øve sekvensiell, vil segmental ryggrad forlengelse bidra til å holde deg følelsen ung!

stramme muskler begrenser God Spine Extension

Hvis du har en tendens til en kyphotic holdning posisjon, musklene gjennom bryst, armer og foran skuldrene (pectorals, anterior deltoid) kan være stramt og vil begrense din evne til å praktisere god ryggrad forlengelse. Det vil være viktig å strekke før praktisere ryggraden forlengelse. Musklene i forsiden av kroppen din trenger å lære å slappe av, slik at ryggraden til å bøye i motsatt retning. Et flott verktøy for å la tyngdekraften hjelpe deg med dette er en Full Foam Roller. Lå på ryggen, med hodet til hoftene på berg. Føtter og knær bøyd i en krok liggende posisjon for balanse. Plasser armene lange av sidene og puste. Bo i denne posisjonen i 5-10 pust eller lengre, så bevege armene ut fra kroppen til en lav diagonal. Hvis du visualisere en klokke overhead, ville hendene peke på 4 & 8. Hold her og puste. Bevege armene og hendene til en 3 & 9 stilling og hold. Flytt til en 10 & 2 stilling og hold. Mens du puster, føler musklene i brystet og armene slappe av og åpne sprer bort fra brystbenet. (Hvis du ikke &';. T ha en full skum roller, stable to bad eller badehåndklær og rull dem opp som en stokk, for å legge på å kjøre hele lengden av ryggraden) Med denne øvelsen, gravitasjon bistår deg med en strekk, og lære å få ryggraden til en flat posisjon, slik at du kan begynne å styrke det ved å praktisere forlengelse øvelser.

Svake muskler til å styrke for effektiv Extension

Hvis øvre del av brystet er tett, vil øvre del av ryggen være svak. Praktisere øvelser for å gli skulderbladene ned (depresjon) er det første stedet å begynne. Musklene under armhulene og på den nedre ende av skulderbladene bør være aktive i å bevege bladene nedover. (latissimus dorsi, og nedre trapezius) Pass på når du trekker skulderbladene ned, som du &'; re ikke å knipe dem sammen bak deg. Trekke bladene sammen vil gi deg en falsk følelse av ryggraden forlengelse og faktisk begrense din evne til å bøye bakover.

En forberedende trening for å forbedre Spine Extension

For å hjelpe mobilisere den øvre middelklasse tilbake, kan det være lettest å begynne å trene ryggraden forlengelse ved å starte i en posisjon der brystet er under horisontal og jobbe opp til en flat posisjon - før du fortsetter fra flat til ekte forlengelse av ryggraden. Du kan praktisere dette ved å legge over en boks, eller benk. (En hevet matte, kanten av Trapeze Table, eller Long Box på Reformer alt arbeid i tillegg.) Dianne Miller kaller denne øvelsen Den Snorkle

Posisjonering:.

1. Lay over kanten av boksen slik at bunnen av brystbenet er rett på kanten.
   
2. Curve overkroppen fremover og slappe av i nakken.
   
3. Sett armene lenge på sidene av kroppen
   
4. bena fra hverandre i hoftebreddes for balanse
   

   Forberedelse:..
   

   1. Engasjer bekken gulvet å trekke halebenet ned mellom bena, elongating korsryggen.
      
   2. Så engasjere de nedre magemusklene for å bistå i å støtte ryggraden.
      
   3. kontrakten høye hamstrings og glutes å fortsette forlenge lav tilbake og bidra til å holde posisjonen.
      
   4. Pust å trekke skulderbladene ned (depresjon) mens elongating midtre og øvre rygg vekk fra halebenet.
      

      Løfte inn Extension .:
      

      1. Pust ut og begynne å trekke sammen musklene i ryggraden i den nedre enden av skulderblad til å løfte ett segment opp til horisontal
         
      2. Hold det segmentet, og løft det neste høyere segment til horisontalplanet, som forbinder de to sammen. For å starte må du kanskje å inhalere og forlenge, puster og løft for hvert segment.
         
      3. Fortsett denne prosessen til å jobbe fra midten av ryggen hele veien gjennom halsen og hodet.
         
      4. Som ryggmusklene engasjere trekke nedover for å løfte ryggraden i forlengelsen, glir brystbenet opp foran på brystet slik at bevegelsen.
         
      5. Watch for å være sikker på at skulderbladene er ikke å knipe sammen som du løfter, men i stedet hver segment av ryggen beveger seg uavhengig for å løfte.
         
      6. Vær sikker på at arbeidet med å løfte er gjennom midt bak. Mens korsryggen jobber for å holde sin posisjon, bør det ikke gjøre alt arbeidet for å løfte kroppen opp
         
      7. Halsen & Hodet skal bare løfte, etter at hele midtre og øvre del av ryggen har løftet. (Sekvensielt komme til dem, og deretter bruke musklene til å løfte.)
         

         Senking Tilbake til Start posisjon:
         

         1. Pust på toppen av heis å trekke de lave fram ribbeina lenger bort fra bekkenet, og puster for å begynne å senke ryggraden tilbake til posisjon start -. brettes over kanten av boksen
            
         2. Vær sikker på at du er sekvensielt slippe tilbake muskler til å senke fra midten av ryggen opp til hodet.
            
         3. Dette bør bidra til å trekke i ryggraden fra hverandre for å lage plass til å bøye seg lenger (med hjelp av tyngdekraften), og vil gjøre det enklere å forbedre løfte på neste repetisjon.
            
         4. Som du lavere, brystbeinet vil holde løftet og nå fremover så lenge som mulig. Men på et tidspunkt vil det ha å slippe og gli nedover slik at ryggraden til å bøye og bøye seg fremover.
            
         5. Ha god bekkenbunnen sammentrekning og forankring med lav mage og høy hamstring /setemuskler for å holde kroppen fortsatt og bistå i å trekke ryggraden fra hverandre som du senker overkroppen tilbake til startposisjon.
            
         6. Gjenta denne øvelsen 3-8 ganger.

            
            

            Føler du deg Strain i halsen
            

            Hvis du &';? re følelsen av stress eller press i halsen mens praktisere forlengelse, kan du bli starter din løfte med hodet, og spy deg hodet tilbake og opp for fort i et forsøk på å se fremover. Don &'; t bekymre hvor langt frem du &'; re i stand til å se. Tillat hodet og nakken til å gå med på turen med løfte som &'; s skjer med øvre middelklasse tilbake
            

            Føler du deg stress i Low Back
            <.? p> Hvis du &';. re følelsen belastning i lav rygg, du kan ha gjort en av flere ting
            

            1. Har du slipper Mage helt? Som du løfte abs må forlenge og strekke seg, uten helt å slippe taket. Arbeid for å opprettholde en litt mer støtte.
               
            2. Er du gjør alt løfte med korsryggen? Arbeidet skal være balansert i hele ryggraden. Don &';. T løfte så høyt ennå, og fokusere på følelsen øvre del av ryggen trenger mer arbeid
               

               Sikker Stretching Etter Extension Øvelser
               

               Det &'; s alltid en god idé å strekke ryggraden i fleksjon etter å gjøre noen forlengelse øvelser. Dette vil frigjøre noe unødvendig spenning og sørger for at det er tilstrekkelig plass mellom hvert ledd, så når du &'; re klar til å flytte tilbake din vil være klar for
               Child &'; s. Pose - hvileposisjon
               
               

            3. Dette er en yoga positur, men også den posisjonen vi utnytte til å strekke ryggen etter The Swan & Bading i matwork
               
            4. Sittende tilbake på knærne -. Med ryggraden bøyes. Pust & puster inn bak
               

               * Merk: Hvis dette er en usikker posisjon for hofter, knær eller rygg - lå på ryggen Hotell og klem begge knærne til brystet for en strekning..
               

               Øve Extension med Pilates
               

               Hvis du tror at du bare øve forlengelse med Pilates matwork når du &'; re gjør Svømming eller Swan, I &'; m kommer til å utfordre deg til å tenke og føle ting annerledes under treningsøktene. Det er så mye utvidelse i hver Pilates trening som det er fleksjon, uavhengig av om du &'; re gjør en matte eller utstyr program! Når du lå flatt på ryggen, er du arbeider med å forbedre forlengelse - tyngdekraften er å hjelpe deg. Når du ruller bakover i rommet, tilbake til utgangspunktet i Roll Up and Neck Trekk, jobber du aktivt fra fleksjon å forlenge ryggraden tilbake til flat. Når du sitter høyt du styrke rygg extensors.
               

               Swan, Single Leg Kick, og Double Leg Kick er alle aktive forlengelse øvelser i en økt bevegelsesutslag. Skulder bro og noe øvelse som beveger bena til en front /back spark eller sykkel inneholder et element av ryggraden forlengelse. Løfte kroppen tall i midten av Open Leg Rocker, eller Teaser praktiserer ryggrad forlengelse. Jeg kunne gå on..I &'; m håper du tar poenget
               

               Vi tilbringer så mye tid på å tenke på hva &'; s. Foran oss - fordi det &'; s hva vi kan se enkelt, at vi noen ganger glemmer om å legge merke til hva &'; s skjer bak oss. Ikke så lett å se, så trikset er å lære å sanse og føle hva &';. Skjer
               

               Vær oppmerksom slik at du vet hva &'; s skjer. Det kan ikke være praktisk for alle å gjøre gigantiske backbends, eller ta anklene for den utvidede avansert Mat Rocking trening, men hvis du aktivt ting om følelsen disse musklene jobbe mer riktig på alle oppgavene hvor du &'; re flytte til en høy eller flat stilling eller lenger bakover i rommet, kan du være trygg på at du forbedrer din evne til å mobilisere ryggsøylen.
               

               Tenk om alle øvelsene du er kjent med på Reformer, trapes Table, Ladder Barrel, Spine Corrector. der du aktivt kan tenke og praksis forbedre din linje.
               

               Mitt mål med disse publikasjonene er å gi deg en nøkkelressurs for effektiv etter- og videreutdanning. Bidrar til å øke din kunnskap, styrke bevisstheten, og videreutvikle faglige og praktiske ferdigheter gjennom informasjon relatert til mind-body bevegelse for hele kroppen helse. Inspirasjon til fortsatt suksess om du er lærer eller elev av Pilates metoden
               

               Mitt håp er at den informasjonen jeg har å dele kan tilføre verdi og substans til din personlige “! Pose triks &"; etter måter å finpusse teknikken din og hjelpe deg å få mest mulig ut av Pilates trening, eller noe annet treningsprogram du deltar i. Ta gjerne gi denne informasjonen videre til dine venner, eller noen du tror kan være interessert! For ytterligere ressurser gå Centerworks Store på www.CenterworksPilates.com
               

               Spørsmål, kommentarer eller emner du &'; d liker å lære mer om, la oss få vite hva du synes
               

               Ha det gøy og nyte! praktisere aktive, sekvensiell artikulasjon for forlengelse av ryggraden. Gå PLAY
               

               Peace &!; Velsignelser, etter

               Aliesa
               

               Aliesa George, etter Founder & President, etter Centerworks ® Pilates Institute
               .