Betal Attention.

øyeblikk til øyeblikk, de strømmer av tanker og følelser, opplevelser og ønsker, og bevisste og ubevisste prosesser forme nervesystemet som vann gradvis carving furer og til slutt raviner på en åsside. Hjernen er i stadig endring sin struktur. Det eneste spørsmålet er: Er det for bedre eller verre

Spesielt på grunn av det som kalles "opplevelse avhengig nevroplastisitet," hva du holder på oppmerksomheten har en spesiell makt til å forandre hjernen din?. Oppmerksomhet er som en kombinasjon spotlight og støvsuger. Det lyser hva den hviler på, og deretter suger den inn i hjernen din - og deg selv

Derfor kontrollere din oppmerksomhet - blir mer i stand til å plassere den der du vil ha det og holde den der, og mer i stand til å trekke den bort fra hva som er plagsomt eller meningsløst (for eksempel looping igjen og igjen gjennom engstelige viktigste interesser, mental brummende, eller selvkritikk) - er grunnlaget for å endre hjernen, og dermed livet ditt, til det bedre. Som den store psykologen William James skrev over hundre år siden: "The utdanning av oppmerksomheten vil være utdanning par excellence
."

Men for å få bedre kontroll på oppmerksomhet - for å bli mer mindful og mer i stand til å konsentrere seg - vi trenger for å overvinne noen utfordringer. For å overleve, våre forfedre utviklet seg til å være stimulering krevende og lett distrahert, stadig skanning deres interiør og deres miljø for muligheter og trusler, gulrøtter og kjepper. Det er også en naturlig spekter av temperament, fra fokuserte og forsiktige "skilpadder" til distraherbar og adventure "prærieharer." Oppskakende opplevelser - spesielt traumatisk de - trene hjernen til å være årvåken, med oppmerksomhet skitte fra en ting til en annen. Og moderne kultur gjør oss vant til en intens innkommende brannslange av stimuli, så noe mindre - som sensasjonen av bare puster -. Kan føle ulønnsomt, kjedelig, eller frustrerende

For å overvinne disse utfordringene, er det nyttig å dyrke noen nevrale faktorer av oppmerksomhet -.. i kraft, får hjernen din på din side for å hjelpe deg å få et bedre grep på denne spotlight /støvsuger

The Practice

Du kan bruke en eller flere av de syv faktorene nedenfor ved starten av noen bevisst fokus for oppmerksomhet - fra å holde hodet i en kjedelig forretningsmøte til kontemplative praksiser som meditasjon eller bønn - og deretter la dem flytte til bakgrunnen som du flytter inn i hva aktiviteten er. Du kan også trekke på en eller flere i løpet av aktiviteten hvis din oppmerksomhet er flagging. De er oppført i en rekkefølge som gir mening for meg, men du kan variere sekvensen. (Det finnes mer informasjon om oppmerksomhet, mindfulness, konsentrasjon, og kontemplativ absorpsjon i Buddhas Brain
.)

Her går vi.

1. Sett den hensikt å opprettholde din oppmerksomhet, å være oppmerksomme. Du kan gjøre dette både ovenfra og ned, ved å gi deg selv en mild instruks om å være oppmerksomme, og bottom-up, med åpning til følelse i kroppen av hva mindfulness føles.
   
2. Relax. For eksempel ta flere exhalations som er dobbelt så lang som dine inhalasjoner. Dette stimulerer beroligende, sentreparasympatiske nervesystemet og legger ned fight-or-flight stressrespons sympatiske nervesystemet som rister søkelys oppmerksomhet på denne måten, og at, på jakt etter gulrøtter og kjepper.
   
3. Uten anstrengende ved det, tenke på ting som hjelper deg til å føle brydde seg om - at du betyr noe for noen, at du hører hjemme i et forhold eller gruppe, som du blir sett og verdsatt, eller til og med verdsatt og elsket. Det er OK hvis forholdet ikke er perfekt, eller at du bringer tankene folk fra fortiden, eller husdyr, eller åndelige vesener. Du kan også få en følelse av din egen goodwill for andre, din egen medfølelse, godhet og kjærlighet. Varmer opp hjertet på denne måten hjelper du føler deg beskyttet, og det bringer en givende saftighet til øyeblikk - som støtter # 4 og # 5 nedenfor
   
4. Tenk på ting som hjelper du føler deg tryggere, og dermed mer i stand. å hvile oppmerksomhet på aktiviteter, snarere enn årvåkent skanner. Legg merke til at du er sannsynlig i en relativt trygg setting, med ressurser inni deg til å takle hva livet bringer. Gi slipp på noen urimelig angst, unødvendige vokter eller oppkvikkende.
   
5. forsiktig oppmuntre noen positive følelser, selv milde eller subtile seg. For eksempel, tenk på noe du føler deg glad om eller takknemlig for; go-to er for meg har mine barn, Yosemite, og bare det å være i live. Åpen som mulig til en underliggende følelse av velvære som kan likevel inneholde noen kamper eller smerte. Følelsen av glede eller belønning i positive følelser øker signalstoffet dopamin, som lukker en slags gate i nevrale substrater av arbeidsminnet, og dermed holde ut noen "barbarene", noen invasive distraksjoner.
   
6. få en følelse av kroppen som en helhet, sine mange opplevelser opptrer sammen hvert øyeblikk i den grenseløse rommet av bevissthet. Denne følelsen av ting som en enhetlig gestalt, oppfattes i en stor og panorama perspektiv, aktiverer nettverk på sidene av hjernen (spesielt rett - for høyrehendte mennesker) som støtter vedvarende oppmerksomhet. Og det de-aktiverer nettverkene langs midtlinjen av hjernen som vi bruker når vi er fortapt i tanken.
   
7. For 10-20-30 sekunder på rad, opphold med uansett positive erfaringer du har eller leksjoner du lærer. Siden "nevroner som ild sammen, wire sammen," dette savoring og registrering hjelper veve fruktene av dine omsorgsfulle innsats inn i stoffet av hjernen din og din selv
   .