Book Utdrag: The Abs Diet: The Six-Week Plan for å flate magen og holde deg Lean for Life

Endre måten du trener

Har du noen gang sett et treningsstudio i rushtiden? Alle svever rundt tredemøller, elliptiske trenere og ergometersykler. Tegn advare deg om 20-minutters maksimumsgrenser, slik at neste svette søkeren kan ha sin tur. Det virker som alle ønsker en kardiovaskulær, aerobic trening. Jo mer du svetter, jo flere kalorier forbrenner du, jo mer vekt du taper, ikke sant? På en måte ja, er hodetelefon-og-Lycra sett rett. Kardiovaskulær trening - steady-state utholdenhet øvelser, som løping, sykling og svømming - brenner mye kalorier. Faktisk ofte brenner det mer enn andre former for trening som styrketrening eller trendy trening som yoga eller pilates. Men når det kommer til vekt kontroll, er aerobic trening mer overvurdert enn fallet TV lineup. Hvorfor? For en grunn: Aerob trening bygger lite (hvis noen) muskel - og muskel er en nøkkelkomponent for en rask metabolisme. Muskel spiser fett; igjen, tilsett 1 pund av muskler, og kroppen brenner opp til en ekstra 50 kalorier om dagen bare for å holde det muskelen i live. Tilsett 6 pounds av muskel, og plutselig du brenner opp til 300 mer kalorier hver dag bare ved å sitte stille.

Her er problemet med lav intensitet aerobic trening. Akkurat som en bil ikke kan kjøre uten gass eller en kite kan ikke fly uten vind, kan en kropp ikke fungere uten mat. Det er drivstoffet som hjelper deg løpe, heis, og har bena å elske hele natten lang. Vanligvis, under trening, kaller kroppen på glykogen (lagret form av karbohydrat i musklene og leveren), fett, og i noen tilfeller protein. Når du gjør lav intensitet aerobic trening som jogging, kroppen bruker først og fremst fett og glykogen (karbohydrater) for drivstoff. Når det fortsetter i lengre perioder (20 minutter eller mer), driver kroppen din i utarming: Du eksos første-lags energikilder (glykogen butikker), og kroppen din jakter rundt etter den enkleste kilden til energi den kan finne - protein . Kroppen begynner faktisk å spise opp muskelvev, konvertere protein lagres i musklene til energi du trenger for å holde det gående. Når kroppen din når det platået, brenner det opp 5 til 6 gram protein for hvert 30. minutt med pågående øvelsen. (Det er omtrent den mengden protein du finner i et hardkokt egg.) Ved å brenne protein, du er ikke bare mangler en mulighet til å brenne fett, men også miste alle viktige og kraftige muskler. Så aerob trening faktisk reduserer muskelmasse. Redusert muskelmasse slutt bremser ned stoffskiftet, noe som gjør det lettere for deg å få vekt.

Nå her er en enda mer sjokkerende faktum: Når tidlige studiene sammenlignet kardiovaskulær trening for å vekttrening, lærte forskerne at de som er engasjert i aerobe aktiviteter brent mer kalorier under trening enn de som kastet rundt jern. Du vil anta da at aerob trening var veien å gå. Men det er ikke slutten på historien.

Det viser seg at mens løftere ikke brenne så mange kalorier i løpet av sine treningsøkter som folk som kjørte eller syklet, brente de langt flere kalorier i løpet av de neste timene. Dette fenomenet er kjent som afterburn - den ekstra kalorier kroppen din brenner av i timene og dagene etter en treningsøkt. Når forskerne så på de metabolske øker etter trening, fant de at den økte metabolske effekten av aerobics varte bare 30 til 60 minutter. Virkningene av vekt trening varte så lenge som 48 timer. Det er 48 timer i løpet der kroppen brant ekstra fett. På lang sikt, begge gruppene gikk ned i vekt, men de som praktiserte styrketrening tapt bare fett, mens løpere og syklister mistet muskelmasse også. Meldingen: Aerob trening egentlig brenner bare på tidspunktet for treningen. Styrketrening forbrenner kalorier lenge etter at du forlater treningsstudioet, mens du sover, og kanskje helt frem til neste treningsøkt. Plus, den ekstra muskler du bygger gjennom styrketrening betyr at på lang sikt, holder kroppen brenner kalorier i hvile bare for å holde det nye muskler i live.

Det reiser et spørsmål. Hva aspekt av styrketrening skaper lange afterburn? Mest sannsynlig er det prosessen med muskel reparasjon. Vektløfting fører til at musklene til å bryte ned og gjenoppbygge seg selv på en høyere rente enn normalt. (Muskler er alltid bryte ned og ombygging, styrketrening bare akselererer prosessen.) Det sammenbrudd og ombygging tar mye energi og kan være hva som står for den lange perioden med kaloriforbrenningen. Faktisk en 2001 finsk studie fant at proteinsyntesen (prosessen som bygger større muskler) øker 21 prosent 3 timer etter en treningsøkt.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å løfte som en linebacker for å se resultatene. En fersk Ohio University studie fant at en kort, men hard trening hadde samme effekt som lengre økter. Ved hjelp av en krets av tre øvelser på rad for 31 minutter, ble fagene fortsatt brenner mer kalorier enn vanlige 38 timer etter treningen. (The Abs Diet Workout er utviklet langs de samme prinsipper, for å etterligne disse resultatene.)

Som jeg sa tidligere, bygge muskler øker forbrenningen så mye at du brenne opptil 50 kalorier per dag per pund av muskler du har . Jo mer muskler du har, jo lettere er det for deg å miste fett. Det er derfor en av komponentene i planen omfatter en øvelse som vil hjelpe deg å legge den muskelen du trenger å brenne fett og omforme kroppen din. Og det peker også en av grunnene til at du bør deemphasize hjerte, aerobic trening hvis du ønsker å miste fett: fordi det tapper kroppens lager av fettforbrennende muskler.

Nå, før du tror jeg er en slags anti-aerobics fanatiker, la meg avklare et par ting: Jeg kjører nesten daglig, og jeg har selv fullført New York City Marathon. Aerob trening forbrenner kalorier, det bidrar til å kontrollere stress, og det forbedrer din kondisjon. Det hjelper også å senke blodtrykket og forbedre din kolesterol profil. Hvis valget er aerobic trening eller ingen trening, for Pete skyld få der ute og kjøre. Men når det kommer til langsiktig vektkontroll, tar jeg gym strykejernet over veien gummi hvilken som helst dag.

Gjengitt fra: The Abs Diet: The Six-Week Plan for å flate magen og holde deg Lean for Life av David Zinczenko med Ted Spiker © 2004 rodale Inc. Tillatelse gis av rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. tilgjengelig uansett hvor bøkene selges eller direkte fra forlaget ved å ringe (800) 848-4735 eller besøke deres hjemmeside på www.rodalestore.com

Copyright © 2004 rodale Inc.
.