14 Sleep Tips: Overvinne Insomnia

Har du holde deg våken hele natten og sove hele dagen? Har du ligge rundt hele tiden, men aldri bli uthvilt? Har du problemer med å få sove? Er du i stand til å få sove, men våkner ofte i løpet av natten? Tror du du sover lenge nok, men du fortsatt våkne opp trøtt?

Vi er stadig stresset og kjører kort tid, og det ville virke logisk at etter å ha kjørt rundt hele dagen ville vi ikke ha noen problemer med å få sove om natta. Men det er ikke tilfelle. Mange av oss finner det stadig vanskeligere å få sove om natten. For ytterligere å komplisere saker, har vi en tendens til å være avhengig av koffein, sigaretter og sukker som erstatning for det som bare en god natts søvn kan gi. Søvnmønster, tankeprosessene og humøret er nært beslektet. Søvnmangel gjør oss irritabel, ute av stand til å tenke klart og deprimert. Mange av oss blitt så desperat etter å få en god natts søvn som vi ty til medisiner, men er de virkelig nødvendig? Kanskje den beste medisin av alt er å begynne å virkelig lytte til kroppen din i stedet for å jobbe mot det

Hvordan etablere gode søvnmønster.

1. Etablere en søvn tidsplan.
Beregn en sengetid som vil tillate deg å få så mange timer og våkne opp på en rimelig time (for eksempel når du trenger for å bli klar for arbeid). Bestem antall timer du trenger for å føle seg uthvilt. Ikke bekymre deg hvis du ikke passer inn i "normen" av åtte timer. En god rettesnor å begynne med er hvor mange timer du sover når du "sleep in" i helgene. Den første dagen, våkner selv på det tidspunktet du ønsker å være din vanlige våkne tid, enten du er uthvilt eller ikke.

2. . Exercise
Med mange av oss som arbeider i kontorer hele dagen, vi aldri gjøre nok fysisk arbeid å trette kroppene våre slik at de kan få en god lyd natt &'; s søvn. En god hard treningsøkt vil gjøre deg trøtt noen timer senere. Riktignok de fleste synes det er lettere å passe en treningsøkt i sin morgen timeplan og være i samsvar med det. Men hvis du klarer å trene et par timer før sengetid, kan det hjelpe “ slite deg ut &"; og gjøre deg trøtt. Vektløfting og svømming, eller en virkelig tøff cardio trening kan være bra for å fremkalle søvnighet etterpå. Hvis du tilhører et treningsstudio, unn deg et par minutter av sauna tid etter treningen. Dette vil varme opp og slappe muskler og videre slappe av deg og forberede deg til å hvile.

3. Etablere en sengetid ritual.
Et par timer før sengetid begynner å tillate deg å trappe ned. En vanlig kveld ritual kan hjelpe deg å slappe av og vil signalisere kroppen din at det er på tide å hvile. (Forresten, dette fungerer bra med små barn også.)

4. Unngå naps.
Ikke ta en lur i løpet av dagen, uansett hvor sliten du får. Dette bare gjør det vanskeligere å få en god natts &'; s søvn om natten. Det kan også oppveie din nattlig rutine og søvn tidsplan siden du vant &'; t bli lei før mye senere

5.. Unngå koffein.
Begrens inntaket av koffein. Ikke forbruke noe koffein etter ettermiddagen. Dens virkninger kan ta timer å avta. Du vil etter hvert oppleve at du får nok hvile og ikke trenger et ekstra løft i morgen for å våkne opp.

6. Prøve naturlig søvn hjelpemidler.
Melatonin kosttilskudd tatt ved sengetid hjelper kroppen sovner. Melatonin er et naturlig forekommende hormon forbundet med søvnsyklus. Kroppen begynner å produsere det når solen går ned for å signalisere systemet som det &'; s tid til å sove. Når vi blir eldre produserer vi mindre og mindre melatonin. Melatonin kosttilskudd fungerer best hvis du tar dem ca 30 minutter før du ønsker å gå i dvale, og deretter legge seg ned i et mørkt rom for å gjenskape de naturlige prosessene. Hvis du fortsetter å bevege seg rundt i et opplyst rom de ikke vil være like effektivt. Melatonin kan kjøpes ganske billig over disk på de fleste apotek.

Kava Kava, Valerian eller kamille te produsere beroligende effekter. Et varmt bad eller en massasje er stor for oppvarming og avslappende musklene. Dette kan være spesielt nyttig for noen som kan &'; t søvn på grunn av stress eller angst

7.. Unngå sovepiller.
Unngå kunstige sove medisiner, beroligende midler eller alkohol. Selv om du kanskje sovner, vil søvnen ikke være mild og naturlig. Du vil føle groggy i morgen. Mange av disse hjelpemidlene produsere bare lett søvn, ikke den dype, RAM søvn som vi trenger for at kroppen til å reparere seg selv og å føle seg uthvilt om morgenen. De fleste beroligende midler og alkohol har en toleranse effekt – det tar mer og mer av den kjemiske å få samme effekt.

8. Få opp.
Hvis du ikke klarer å få sove, stå opp og gjøre noe annet før du blir sliten. Ligge i sengen tossing og slå bare frustrerer deg videre og forsterker at sengen er for tossing og slå i stedet for å sove. Hvis du er plaget av racing tanker som bare ikke vil stoppe, stå opp og gjøre noe for å holde deg okkupert inntil tanker avta. De vil passere mye raskere hvis du ikke ligge i sengen å bekymre seg bekymre, eller bekymre deg for ikke å få nok søvn.

9. Bruk bare på soverommet for søvn.
Prøv å gjøre andre aktiviteter i et annet område av huset, slik at kroppen din får vite at sengen er for å sove, og ingenting annet.

10. Praktisere yoga, meditasjon og andre rolige praksis.
Yoga ikke bare roer sinnet, men utøver kroppen så begge er klar for en god natts søvn. Meditasjon roer også sinnet og bremser det ned, forbereder det for søvn.

11. Prøv å sove med solen.
Når solen går ned, så skal du. Når solen står opp, så skal du. Les # 6 ovenfor mer informasjon om Melatonin produksjonen. Kroppen ble gjort å stige og sove med bevegelse av solen. Hvis du bor ute hele natten så sover til middag for å kompensere, kan dette være urovekkende naturens søvnrytmer. (Dette er grunnen til at de betaler ekstra for å jobbe nattskift. De vet hvor vanskelig det er på deg.) Dette er også en annen grunn til å opprettholde det samme søvnmønster i helgene.

12. Bruk lyd.
Høres sterkt påvirke humøret. Beroligende musikk eller naturlige lyder av regn eller rytmiske bølger kan stille ditt sinn og signal til kroppen din at det er på tide å sove. Hvit støy kan også brukes til å drukne ut gate lyder, naboene, den dryppende kranen og andre distraksjoner som kan irritere eller irritere tankene dine. Du trenger ikke å kjøpe en hvit støy maskin. Slå på en vifte, lufte eller annen brummer kan noen ganger gjøre utslaget.

13. Sørg for at soverommet er mørkt.
Bruk draperier eller gardiner som mørkere på rommet. Dette ytterligere kommuniserer til kroppen at melatonin produksjonen skal øke i forberedelse for søvn.

14. Unngå grafiske filmer, tv-serier eller dataspill like før du går til sengs.
Hvis mareritt er et problem, sjekk hva du ser på. Programmerere har et akronym, gigo, som betyr "Garbage in, garbage out". Jeg hadde en gang en klient som var opplever mareritt hver natt. Vi fikk til slutt bestemt at hun var å se skrekk flicks hver kveld før sengetid. Når horror flicks stoppet, så gjorde mareritt

Tips:.
En. Fortvil ikke hvis du har å gå trøtt for et par dager å komme tilbake på sporet. For de fleste vil denne fremgangsmåten fungerer hvis de følges trofast.

2. Hold regelmessig, selv i helgene. Hvis du gjør det, vil hver dag føles som strålende som "sover i" i helgene.

3. Dersom holde en vanlig søvn tidsplan ikke fungerer for deg, ta kontakt med en ekspert for videre assistanse. Enkelte søvnforstyrrelser, for eksempel søvnapné, har vært forbundet med depresjon
.