Lav GI /lav GL hva er forskjellen

Enten du &';? Re prøver å gå ned i vekt, kontroll diabetes eller forebygge sykdom, det &'; s viktig å være klar over virkningen av sukker i karbohydrater på kroppen din og i særdeleshet, blodsukkernivået.

Karbohydrater gir drivstoff for kroppen å brenne for energi. Imidlertid er det moderne kostholdet ofte tungt lastet med karbohydrater som slipper sitt sukkerinnhold svært raskt og har en skadelig effekt på helsen.

I en ideell verden, ønsker vi å se nivået av sukker som sirkulerer i blodet å være relativt stabilt gjennom hele dagen, leverer våre energibehov. Hvis vi skulle plotte dette på et diagram, vi &'; d vil at det skal se ut som en jevn sinuskurve

De oppturer og nedturer tilsvarer mengden av sukker i blodet, avhengig av om du &';. Ve bare spist eller blir sulten.

Når du spiser et karbohydrat med en rask frigjøring, høyt sukkerinnhold, nivået av sukker i blodet stiger kraftig.

Når det er for mye sukker i blodet, frigir bukspyttkjertelen insulin, tar overskuddet sukker ut av blodet og dumping i fett butikker. Jo mer sukker det er i blodet, jo mer insulin frigjøres og dette kan føre til at blodsukkeret faller for lavt og du blir sulten.

Dette er da mange mennesker vil komme for en sukkerholdig snacks eller drikke for å gi dem et løft av energi. Dette fungerer for en kort periode, før mer insulin frigjøres og sin energi dips igjen. Og ja, du &'; ve gjettet det, de spiser en annen høy carb snack eller et måltid. Slik at de kan ende opp med blodsukkeret yo yo-ing utover dagen

I siste instans kan dette føre til en situasjon der kroppen din blir “. Motstandsdyktig &" insulin; det vil si, ignorerer det insulinet instruks om å dumpe overflødig sukker til fett butikker og nivåer kan bli farlig høy. Dette fører til type 2 diabetes, som blir mer og mer vanlig.

Så hvordan kan du unngå dette og kontrollere sukkernivået i blodet ditt?

Tilbake i 1981, den Glykemisk Indeks (GI) ble oppfunnet av Dr. Thomas Wolever og Dr David Jenkins ved University of Toronto. GI er en rangering av karbohydrater på en skala fra 0 til 100 i henhold til i hvilken grad de heve blodsukkeret etter spising. Matvarer med høy GI er de som er raskt fordøyd og absorbert og føre merket svingninger i blodsukkernivået. Så GI forteller oss om kvaliteten på et karbohydrat.

Sukker har en GI verdi på 100 og andre matvarer måles mot det. Folk ble anbefalt å spise i hovedsak mat med lav GI (55 eller mindre), eller moderat GI-verdi (56 -69). Det ble foreslått at høy GI verdi matvarer (70+) bør kombineres med lav GI verdi mat, eller unngås helt

Her &'; s noen eksempler på GI verdier:.

Food GI verdi
Burgen blandet korn brødet 34
Muffin 54
Special K 54
Cola 63
Croissant 67
Weetabix 69
Helkornbrød 69
Crumpet 69
Bagel 69
Swede 72
Vannmelon 72
Glutenfri brød 79
Cornflakes 84
puffet hvete 89
Rice Milk 92

Så du kan se at Muffins, Special K var ansett greit å spise. Cola, croissanter, bagels var bra i moderate mengder, mens vannmelon var i “ unngås &"; gruppe.

Det store problemet med bare å se på hvor fort sukkerinnholdet i en matvare treffer blodet, er at det tar ikke hensyn til hvor mye sukker det er i maten. Fordi enkelte matvarer har vanligvis et lavt karbohydratinnhold, Harvard forskere skapte GL rating system som tar hensyn til mengden karbohydrater i en gitt servering av mat.

GL ser på både kvaliteten på sukker &ndash ; hvor fort det utgivelser, og mengde. GL betyr det samlede “ Glykemisk Load &"; på kroppen. Det &'; s jobbet ut ved hjelp av en enkel formel. Ta GI verdien av en mat, multiplisere det med mengden karbohydrater i en food og dividere med 100.

Så, hvorfor er dette viktig? Først, la meg forklare at hvis du ønsker å holde blodsukkeret stabilt, vedlikeholde din idealvekt og nyte god helse, må du satse på hver av dine 3 viktigste måltider med en GL verdi på 15. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, så du &'; d satse på hver av de 3 viktigste måltider med en GL verdi på 10. For å holde blodsukkeret stabilt gjennom dagen, du &'; d legge i 2 snacks midt morgen og ettermiddag, hver med en GL verdi av 5 .

Når vi legger GL verdi i tabellen ovenfor kan vi begynne å se betydningen av GL rangeringssystem:

Mat GI verdi GL verdi
Burgen blandet korn brød 34 2 skiver = 4 GL
Muffin 54 11 GL
Special K 54 30g serverer 14 GL
Cola 63 250ml = 14 GL
Croissant 67 1 = 17 GL
Weetabix 69 2 kjeks = 11 GL
Grovt brød 69 en tykk skive = 9 GL
Crumpet 69 1 = 13 GL
Bagel 69 1 = 24 GL
Swede 72 150g = 7 GL
Vannmelon 72 120g = 4 GL Anmeldelser Glutenfri brød 79 1 skive = 10 GL
Cornflakes 84 30g porsjon = 21 GL
puffet hvete 89 30g servering = 16 GL
rismelk 92 250ml = 14GL

Under GI rating system , Special K ville bli betraktet greit å spise, å ha en score på 54. Men vi kan se at fordi det er alle uraffinerte karbohydrater den har en GL verdi av 14! OK hvis du &';. Re ønsker å opprettholde vekten, men ikke hvis du ønsker å gå ned i vekt

En bagel, klemmer bare inn i “ spise i moderate &"; brakett ennå har en massiv GL verdi av 24! Som blåser 2 hovedmåltider og en matbit i løpet av bare en bagel !!!

puffet hvete har en høy GI score på 89 som er reflektert i GL verdien av 16. Ett måltid og 1 snacks verdt! Anmeldelser

Men se nærmere på vannmelon med en GI verdi på 72 som setter den i “ unngåelse &"; gruppe. Det har så lite sukker (bare 6 gram) i det at GL verdi er bare fire, noe som gjør det greit å spise. Hvis vi gjør regnestykket med vannmelon kan vi se hvordan dette funker:

72 x 6 = 432 delt på 100 = 4,32 avrundet til 4GL per porsjon

Når du begynne å se på GL. verdien av matvarer, blir det tydelig hvor lett det er å blåse blodsukkernivået og rotet opp din diett. Snacking på en 250ml boks med cola med en crumpet er en massiv GL verdi av 27! I &'; ve kjente mange mennesker som drikker noe annet enn cola, har opp til 2 liter om dagen, og kan &'; t forstå hvorfor de føler seg så syk

Å få din diett tilbake til grunnleggende er avgjørende hvis du ønsker å unngå. sykdomstilstander som er nesten epidemi i den vestlige verden.

Dump hvitt brød, bearbeidet mat, kjeks, kaker, kjeks, chips.

I stedet spiser kornlager brød, frisk frukt og grønnsaker, hele korn som havregryn, nøtter, frø og gode proteiner.

Å ha litt protein til hvert måltid vil senke hastigheten som sukkerinnholdet i karbohydrater frigjøres. Ideelt sett spise små mengder lite og ofte, og ta deg tid til å nyte maten og lytte til kroppen din når den forteller deg at det er fornøyd med det du &'; ve spist. (Og så STOP)

bokmerke & Del
.