En fantastisk verktøy for effektiv Stress Management: Abdominal (gulvs) Breathing

Det er vanskelig å understreke nok hvor viktig pusten er i forsøk på å håndtere stress respons og ta kontroll over livet ditt. Du har et valg: dyp abdominal pust eller grunne brystet puste. Mellomgulvet, som er under lungene og like over magen, er det mest effektivt å puste muskler og er koblet til den avslappede nervesystemet eller det parasympatiske nervesystem (PNS). Dyp, langsom abdominal pust fremmer mental konsentrasjon, reduserer kropps spenning og angst, og gir en større tilførsel av oksygen til hjernen.

Chest pusting er grunt og rask, og de mange muskler i brystet er i en konstant tilstand av spenning. Denne type pusting er forbundet med stress nervesystemet eller det sympatiske nervesystem (SNS). Dens symptomer inkluderer økt hjertefrekvens og blodtrykk, redusert mental årvåkenhet og konsentrasjon, og forhøyede angst nivåer. Noen brystet breathers er utsatt for hyperventilering, som er en svært ubehagelig tilstand.

Det er tre svært viktige ting jeg har lært om å puste gjennom årene. Først de fleste ikke har en anelse om deres puste mønstre; andre, puste abdominally gjør en stor forskjell i stressnivå og en generell følelse av personlig kontroll; og for det tredje er lett å lære og opprettholde puste abdominally. Hva gode nyheter! Her er noen viktige skritt for å følge:

Trinn 1
Finn et komfortabelt, rolig sted, helst liggende på en seng, stol eller på et teppe på gulvet. Velg et sted der du ikke vil bli forstyrret i minst de neste 10 minuttene.

Trinn 2
Lukk øynene. Plasser høyre hånd over brystet og venstre hånd over magen i området av navlen. Oppbevar disse hendene i stedet for varigheten av øvelsen. Dette er hvordan du vil være i stand til å fortelle hvor du puster.

Trinn 3
Ta flere dype åndedrag, betaler oppmerksomhet til hvilken hånd beveger seg. Hvis din høyre hånd er i bevegelse, er du brystet puste; hvis din venstre hånd er i bevegelse, er du abdominally puste. Du kan finne at begge hender er i bevegelse. Målet er å ha bare den venstre hånden beveger seg når du puster inn.

Trinn 4
nå tenke oss at du har en rød ballong i magen under navlen, og at det er et rør som strekker seg fra brystkassen til åpningen av ballongen. Pust gjennom nesen, sende luften rett ned i røret (ingen bevegelse i brystet) og til ballong, blåser det opp som et barns partiet ballongen. Pause i tre sekunder, og så puster, sender luften tilbake opp røret og ut nesen eller munnen, det som er mer behagelig for deg.

Trinn 5
Vent tre sekunder før inhalering igjen. Pust gjennom nesen og dirigere luften for å blåse den røde ballongen. Hold ballongen blåses opp i tre sekunder og så puster sakte, venter tre sekunder før neste åndedrag. Vær oppmerksom på dine hånd posisjoner og hvor pustebevegelsen skjer på inhalerer. Gjenta dette mønsteret i 10 minutter. Gjør dette to ganger om dagen.

Trinn 6
Etter at du har praktisert dette i flere dager, og er sikre på at du puster abdominally under øvelsen, sjekke pust i en rekke omstendigheter og steder for å se om du er brystet puste eller buk puste. For eksempel sjekke selv når du leser, turgåing, matlaging middag eller på jobben. Hvis pusten blir overfladisk, tenk på den røde ballongen og skifte puste til magen. Målet ditt er å generalisere din abdominal pust, så det blir en vane som kan tjene deg de fleste, om ikke alle, av tiden. Fortsett å sjekke dette ofte.

Trinn 7
Bildet av den røde ballongen som du har praktisert og brukt generelt er en lært bilde som kan hjelpe deg når du føler deg stresset eller engstelig. Enten du er i midten av stresset situasjon eller er i påvente av noen stressende omstendigheter, tenk bare på den røde ballongen og gjøre så mye av abdominal pusteøvelse som du kan uansett hvor du er.

Trinn 8
Fortsett å øve på 10-minutters pusteøvelse hver dag eller minst flere ganger i uken. Øve reduserer ofte stressresponsen generelt og holder deg fokusert på å opprettholde abdominal pust.

Mer informasjon om pusting kan bli funnet i Den Avslapping og Stress Reduction arbeidsbok plakater (2008), av Davis, M., eshelman, E., og McKay, M. og i min bok på positiv psykologi, Det er Dine Little Red Wagon ... Seks viktigste styrker for Navigere Din vei til det gode liv (Embrace kraften i positiv psykologi og Live Your Dreams)
, tilgjengelig på Amazon.com

Copyright 2009. Sharon S. Esonis, Ph.D.
.