RX For Stress: The Relaxation Response - Part II

Dette er den andre av en tre-del artikkel der jeg beskrive ulike praksiser som kan skape avslapning respons i kroppen din - som fungerer som en motgift til de skadelige effektene av kronisk stress på kroppen. Gjennom disse testet teknikker som oppmuntrer den tilstand av velvære, kan vi begynne å engasjere kroppens fantastisk potensial for selvhelbredelse.

I del I, vi gjennomgått teknikker for å puste med magen og kroppsskanning.

I del II, skal vi lære om velvære gjennom Sentre Meditasjon, Mindfulness, og visualisering.

1. Sentre Meditasjon

I sentre meditasjon, fokuserer vi på et ord eller uttrykk for å forsterke følelsen av velvære mens du puster dypt, sakte og jevnt. Ordene du velger kan ha dyp personlig mening, være nøytral eller rett og slett være tiltalende lyder.

En tilnærming til denne typen strukturert meditasjon er å si ett ord eller en setning til deg selv som du puster inn og en annen som du puster ut. Her er noen eksempler for deg å prøve akkurat nå:

Når du puster inn, mentalt si til deg selv: At
Som du puster ut, mentalt si til deg selv: Peace

Med inhalere, og sa: La
Med utpust, og sa: Gå

Breathing i: Deep
Puste ut: Slow

En annen måte å bruke sentre meditasjon er å gjenta ord eller setning hver gang du puster ut. Her er noen eksempler på ord og uttrykk kan du gjenta for deg selv på denne måten:

Rest
Slapp
Ro deg en
Wind
Nå

Du kan også øve sentre meditasjon ved å telle åndedrag. For å gjøre dette, bare telle hver gang du puster ut, kan du telle opp til ti og starte på nytt. Når du mister oversikten over tellingen, starte på nytt på 1.

Hvis tanker, følelser eller distraksjoner oppstår, bare la dem passere på ved og forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake til den repeterende ord, en frase eller telling.

2. The Practice of Mindfulness

Mindfulness er oppdagelsen av hva essayist, Henry David Thoreau, referert til som "blomst av det nåværende tidspunkt." Denne praksisen kan gi en opplevelse av avslapping svar som du lærer å være i nåtiden med ikke-dømmende, øyeblikk til øyeblikk bevisstheten. Den lar deg bli sentrert og fullt engasjert i livet ditt som det utfolder seg.

Mindfulness kan praktiseres formelt eller uformelt. I den formelle praktisering av mindfulness, starter du med oppmerksomhet på de fysiske ensations som kommer med å puste. Som etterfølges av en utvidelse av fokus når du begynner å bli klar over lyder, opplevelser, tanker, opplevelser eller følelser. Når du blir klar over hva som er inne i deg og rundt deg, kan du lære å vurdere og omfavne det som er til stede uten dom, uten å prøve å endre det eller bevege seg bort fra det.

Mindfulness er best trente med bevissthet om pusten. Som du puster, du observere tanker eller følelser som oppstår uten å reagere på dem. Deretter bruker rytmen av pusten, bare navn og erkjenne hva du observerer, og fortsette å fokusere på pusten. På denne måten blir pusten en pågående anker til det nåværende tidspunkt, og interruptive tanke eller følelse blekner fra bevisstheten.

Denne prosessen har blitt sammenlignet med å sitte på bredden av en bekk, med fokus på pusten. Som et blad eller en pinne flyter forbi, går det bevisst oppmerksomhet. Bladet er observert, bemerket, og da er det flyter nedover strømmen ut av syne. Observatøren tilbake til fokus på pusten

Noen eksempler er:..

Puste inn, vet jeg at jeg puster inn
Puste ut, vet jeg at jeg puster ut .

Puste i, jeg er trist (eller glad, bekymret, redd, etc.)
Puste ut, jeg er fortsatt trist, etc.

Med denne tilnærmingen, vi slutter å tenke om hva som har utløst følelser og bare navnet og puster det.

En mindre formell tilnærming til mindfulness innebærer å bringe din fulle oppmerksomhet til enhver oppgave der du er engasjert, eller noen øyeblikk som er oppstått i dagen. Enten du spiser, går, kjører, eller bli kledd, kan du fortsette med oppgaven eller glede på hånden, blir fullstendig absorbert i det og samtidig opprettholde bevisstheten om pusten din. Du kan engasjere dine sanser fullt og nyt opplevelser som du legger merke til.

Puste i, vet jeg at jeg tar en dusj.
Puste ut, jeg hører den brusende lyden av vannet.

Puste i, merker jeg følelsen av det varme vannet på kroppen min
Puste ut, jeg ser den virvlende mønstre av damp

Med denne uformelle tilnærming -.. bringe mindful oppmerksomhet til hva som skjer i øyeblikket - vi slutte stress-induserende vane multi-tasking og tillate oss å være fullt engasjert i det som er for hånden. Bare da kan vi være fullt levende - til stede i våre liv

2. Visualisering eller Guided Imagery /Meditasjon

visualisering og Guidet meditasjon er en kraftig, kreativ og engasjerende måte å berolige deg selv og flytte inn i tilstand av dyp hvile og avslapning. Det er et kraftig verktøy for å endre livet ditt. Gjennom visualisering kan du med vilje bruke fantasien til å endre atferd, hjelpe ditt sinn og kropp til å helbrede, og endre måten du føler.

I hennes bok, Bor Vel Med Guided Imagery, sier Belleruth Naparstek at Guided Imagery er "en slags regissert, bevisst dagdrømming,... en trygg og effektiv metode for å utnytte din sensoriske fantasi." Dette hjelper deg å slappe av, slik at din kropp og sinn kan hvile og komme fra herjinger av kronisk stress.

Imagery fungerer fordi kroppen din ikke fullt skille mellom stemningsfulle, sensoriske bilder og virkelige hendelser. Derfor, når man er i en tilstand av dyp avslapning, bildene vi velger å fokusere på kan være potent og virkelig for kroppen.

En måte å starte praksisen med visualisering er å bruke en lyd-CD, enten en som er profesjonelt produsert eller din egen innspilling av et valgt meditasjon script. Du kan også øve på egen hånd ved å bringe tankene til et bilde som du finner avslappende - en beroligende bilde av et favorittsted eller en lykkelig opplevelse. Pust sakte og dypt som du bruker all din imaginal sanser for å skape og nyte din valgte bildet
.