*** Fordelene ved The Iliopsoas muskel til Pilates - Del 2

“ Hva er hensikten med å lære hvordan du skal bruke den iliopsoas muskel, og hvordan påvirker dette øvelsen teknikk fra en pilates perspektiv &";
?

I del 1 anatomi, fordeler og funksjon av iliopsoas muskel ble anmeldt for en større forståelse for betydningen den spiller i bevegelse og helse. Greit for hjernen å forstå begrepene, hvordan man praktisk talt bruke denne informasjonen til pilates? I denne artikkelen vil jeg gå gjennom noen av triksene jeg bruke til å hjelpe mine klienter å finne de illiopsoas og slipp rectus femoris, samt flere av mine favoritt øvelser for å lette en klient &'; s forståelse av hvordan å finne de psoas med ut &ldquo ; gripende &"; forsiden av lårene.

Opprette bevisst oppmerksomhet

Jeg elsker å undervise mat klasser! Det er så mange øvelser som kan føre til en til « grab &"; på forsiden av lårene. Klienter kan gi deg umiddelbar tilbakemelding om at deres ben er kramper, eller de føler seg mer arbeid i lårene enn i sin midtseksjon. Dette er bare den informasjon som er nødvendig for meg å påpeke at de bruker feil muskler til å gjøre (eller støtte) bevegelsen - og bidrar til å åpne døren for meg å vise dem hvordan de skal forbedre sin teknikk og finne styrke og støtte av Iliopsoas

Mine to favoritt Mat “. test &"; øvelser for klient bevissthet om at deres kan være en bedre måte - One Leg Circle, og Spine Stretch Forward. Hvis kundene er flytte på forsiden av lårene å trekke benet rundt på ett ben Circle - de begrenser fri bevegelse av benet på hip som vil føre til bekkenet og korsryggen å vrikke, og de løfter benet for å gå tilbake til sentrum med rectus femoris i stedet for illiopsoas. Hvis når klienter sitte høyt for Spine Stretch Forward, og forsiden av lårene /hip flexors er tette, de drar bekkenet frem til å løfte med Rec. Fem. Snarere enn å støtte heisen bakfra med illiopsoas. Disse tjener nå som min “ test &"; øvelser for å hjelpe måle forbedringer. Den ene er med bena i bevegelse og en stabil ryggrad, den andre med ryggraden bevegelse og stabile ben. Det &';! S viktig at kroppen lærer å fungere uavhengig av hvilken ende beveger

Partnerskap In Search av Iliopsoas

Finne og bruke illiopsoas i min mening er en prosess! Personlig brukte jeg måneder fokusert på dette da jeg startet Pilates. Når jeg forsto hva jeg trengte å gjøre for å “ komme ut av mine lår &"; nesten hver trening ga meg en mulighet til å praktisere. Gamle vaner don &'; t alltid forsvinner raskt, og det er derfor lave repetisjoner og forsterkning er så viktig. Velsigne min første pilates lærer, David Mooney for hans tålmodighet og utholdenhet i å hjelpe meg å lære nye vaner og ikke la meg lure mens jeg slet med å finne en bedre måte å flytte med min psoas!

For umiddelbar tilbakemelding, tror jeg en av de enkleste stedene å starte arbeidet med dette er med en partner. Lær dine klasse deltakerne til å hjelpe hverandre, og læringskurven er raskere. Som en spotter de vil ha tilgang til et annet perspektiv på kroppen og utvikle bevissthet om at de kan &'; t finne mens deres gjør øvelsen. Dette vil legge til deres forståelse og bevisst kroppsbevissthet når det &'; s deres tur til å øve

Partner Exercise - 2 Leg Lift.

En partner legger ned på deres tilbake, Spotter holde beina ved anklene - bena rett og utvidet ut på om en 45 graders vinkel. (Tenk posisjon til å få øye på for Teaser.) En gang i posisjon, med en støttet bekkenbunnen og lav scoop å holde ryggraden stabilisert og på matten - RELAX bena og la spotter holde dem. Å starte - bare lære å opprettholde mage støtte og un-grep quadriceps for « tunge bein &"; kan være sin egen trening. * P.S. Bekkenbunnen må være engasjert i kø hip flexors å slappe av. Ideelt arbeidet med å holde bena opp kommer fra hamstrings og setemuskler - under beina i stedet for på toppen … samtidig opprettholde kjerne støtte

Nå for øvelsen!. Holde quadriceps myk - Pust, Pust ut til å engasjere seg i midten og flyte /hengsel - løfte bena opp til taket eller over navlen. Spotter bør holde holde vekten av tunge bein som de løfter. Gjort godt med iliopsoas å flytte beina, vil magen flat og forsiden av lårene vil ikke “ grab &"; som bena flytte. Bena skal faktisk forlenge vekk fra kroppen for gratis utvalg av bevegelse å hengsle fra hoften. Også bena fortsatt noe “ tunge &"; inn skivepåsett &'; s hender mens de løfter. Hvis spotter ser eller føles leggmusklene brannen før midtpartiet engasjerer det &'; s feil - rectus femoris gjorde arbeidet med å løfte beina. Gjøres feil bena vil trekke bort fra spotter &'; s støtte. Gjort det bra, vil bena forbli tung i spotter &'; s hender, men føles lett og bevege seg fritt

Bruk en god pust mønster for å hjelpe bevegelsen.. Cue, Pust Senk beina, Pust ut, mage glidelåser flat, Reach bena vekk & Lift … Pust Senk beina. Exhale Magen glidelåser flat, Reach bena vekk & Lift … Pust Nedre. Hvis kundene er ny på å finne dette - ta en ekstra pust eller to på 45 graders posisjon for å være sikker på at de har riktig støtte & utgitt quadriceps før spoler å løfte beina.

Start med hodet ned og en kort utvalg av bevegelse. Legs nærmere taket vil gjøre øvelsen lettere. Arbeid i en krøllet opp 100 &'; s posisjon med hendene støttet bak hodet øynene fokusert på lav mage & hofter til å se de riktige tiltakene skje. Ideelt sett bør kundene komme til det punktet at de kan senke & løfte bena fra gulvet (dvs. Roll Over, 2 - Leg Lift (mage-serien) full Korketrekker, Teaser 2 & 3, Boomerang &hellip, og listen fortsetter.)

Iliopsoas Lekser for 2 Leg Lift

Når kundene forstår konseptet - Jeg oppfordrer dem til å gå hjem og praksis ved propping sine ben på en vegg eller stol, slik at de aktivt kan finne utgivelsen av firemannsrom med støtte under bena (hamstrings & setemuskler), safe & stabil ryggrad til matten (bekkenbunnen & kjerne,) og ny initiator (psoas) for å løfte eller flyte bena opp. De kan bruke denne prosessen til Hundred, Series of 5, Teaser … noen øvelse der bena er utvidet og enten holdt, eller beveger seg gjennom rommet. For å starte, kan øvelsene trenger å bli brutt ned i små biter, og når du vet psoas støtter bevegelsen og rectus femoris er mer frigjort bygge tilbake til “ ekte &"; trening på et normalt tempo

Finne psoas Sittende

For noen klienter det &';. er lettere å aktivere bekkenbunnen i sittende stilling. Hvis hamstrings er stramt men å få psoas støtte løfte tilbake vil være en utfordring på grunn av forholdet mellom bekkenet til bena. (En aktiv psoas er en sunn hengsel - stramme hamstrings vil holde bekkenet i en posterior tilt eller tuck.) Her er noen ting du kan gjøre: